Kreatin

A kreatin egy szerves sav, amely hozzájárul az izmok energiaellátásához gerincesekben. Teljes szervezeti mennyiségének 95 százaléka a vázizomzatban található. A vesékben, a májban és a hasnyálmirigyben szintetizálódik három aminosavból (argininből, glicinből és metioninból). Az emberi szervezetben szabad és foszforilált formában egyaránt előfordul. 

A KREATIN HATÁSAI:

Ha rendszeresen edz, bizonyára észrevette már, hogy egy nehéz sorozat elvégzése után szükség van némi időre (legalább 8–10 másodpercre), mielőtt képes folytatni. Izmai ebben a pillanatban anaerob fázisban vannak, mivel felhasználták az összes energiaszubsztrátot (adenozin-trifoszfát, ATP), és meg kell várniuk az újabb adagot. A kreatin arra szolgál, hogy felgyorsítsa ezt a fázist, és a lehető legrövidebb idő alatt a lehető legtöbb új ATP-t juttassa az izmokba [1]. Emellett segít az utolsó ismétlésekben nagyobb teljesítményt elérni a sorozaton belül, még akkor is, ha úgy érzi, valóban nincs már ereje. A kreatin emellett fokozza az izomtömeg mintegy 15 százalékát kitevő fehérjék szintézisét. Minden komolyan edző sportoló esetében, a végzett fizikai aktivitás jellegétől függetlenül, a kreatinnak a rendszeresen alkalmazott táplálékkiegészítők portfóliójának alapvető részét kell képeznie. 

A KREATIN FORMÁI

• KREATIN-MONOHIDRÁT – vegye észre, hogy bár az alternatívák folyamatosan szaporodnak, az egyik forma változatlanul jelen van, és ez mit sem változtatott a népszerűségén – a kreatin-monohidrát. Ez a legismertebb, ugyanakkor a legolcsóbb és a legjobb forma is. A kreatin növeli az izomerőt és támogatja az izomszövet növekedését. 

• KREATIN-ETIL-ÉSZTER – egyes gyártók azt állítják, hogy ez a piacon elérhető kreatin legjobb formája, amely könnyedén felülmúlja az említett monohidrátot is. Erre vonatkozóan egyes kutatásokra hivatkoznak, amelyek gyorsabb felszívódást igazolnak [3]. Valójában az etil-észter kevésbé hatékony, amit egy olyan vizsgálat is megerősített, amely kizárólag mindkét forma vérkoncentrációját vizsgálta. Az eredmények egyértelműek – az etil-észter nagyon gyorsan kreatininné és egyéb salakanyagokká alakul [4].   

• KREATIN-HIDROKLORID – sósavval kötött kreatin forma, amely a szervezetben az alapvető kreatin-molekulává alakul. A körülötte tapasztalható lelkesedés onnan ered, hogy a monohidráthoz képest 38-szor jobban oldódik vízben [5]. A nagyobb oldékonyság azonban nem jelenti szükségszerűen azt, hogy az adott vegyület felszívódása is jobb lesz.  Ilyen következtetések levonásához egyelőre hiányoznak a releváns vizsgálatok. 

• PUFFERELT KREATIN – egyes gyártók lúgos por hozzáadásával igyekeznek fokozni a kreatin ellenállóképességét a gyomorsavval szemben, pufferelt formát hozva létre. Ez véleményük szerint jobb felszívódást biztosít, miközben csökkenti a puffadás és a vízvisszatartás érzetét. Az egyik vizsgálatban az önkénteseket két egyenlő csoportra osztották – azokra, akik monohidrátot szedtek, és azokra, akik a pufferelt formát alkalmazták. Mindkét csoport ugyanolyan erőnléti edzést végzett 28 napon át. Arra a következtetésre jutottak, hogy bár a puffert alkalmazók nem értek el rosszabb eredményeket, egyértelműen nem voltak szignifikánsan jobbak sem, ahogyan azt előszeretettel hirdetik [6].

• FOLYÉKONY KREATIN – érthető, hogy rendkívül kényelmes egy ready-to-drink készítménnyel rendelkezni, amelyhez nincs szükség adagolóeszközre, kiskanálra vagy egyéb segédeszközre. Ebben az esetben azonban a folyékony kiegészítési formában való bizalom jelentős tévedés. Nemcsak hogy a folyékony kreatin nem mutatott jobb hatást a monohidrát alkalmazásával összehasonlítva, de úgy tűnik, ebben a formában néhány napon belül spontán bomlásnak indulnak a molekulái. 

• KREATIN-MAGNÉZIUM-KELÁT – magnéziummal kelátolt kreatin forma. Más szóval a kreatin-molekulához magnézium van “hozzákapcsolva”. Egy vizsgálat összehasonlította a monohidrátot, a magnézium-kelátat és a placebót szedő önkéntesek csoportjainak erejét és állóképességét [7]. Mindkét aktív csoport teljesítménye javult a placebóhoz képest, azonban köztük semmilyen szignifikáns különbséget nem regisztráltak. Bár úgy tűnhet, hogy a magnézium-kelát hatékony kreatin forma, biztosan nem jobb a szokásos monohidrát formánál. 

ADAGOLÁS ÉS SZEDÉSI MÓD

Napi 3–5 gramm, hosszú távon szedve. A múltban széles körben ajánlott volt az ún. telítési fázissal kezdeni – napi 20 gramm kreatin az alkalmazás első 7 napjában, majd áttérni a fenntartó adagra. Ma már nyugodt lelkiismerettel tekinthetünk erre az ajánlásra meghaladott szemléletként, mivel a vizsgálatok eredményei igazolták, hogy a kreatin hosszú távú szedése bevezető telítési fázis nélkül azonos, sőt közvetlenül jobb eredményekhez vezet [8]. Bármely készítmény telítési fázisának célja, hogy az adott anyag optimális vérszintjét a lehető leggyorsabban elérjük. A kreatin esetében azonban az a probléma, hogy egy átlagos szervezet nem képes napi 20 grammnál több kreatint feldolgozni, főként a húsban gazdag étrendet fogyasztóknál. A felesleges mennyiség a vizelettel ürül ki, ami szó szerint lefolyóba öntött pénz. Az időzítés nem számít, fontosabb a következetesség és a rendszeres szedés. Nem szükséges a kreatint elhagyni, sem a fogyasztást kizárólag az edzés előtti vagy utáni időszakra korlátozni és hasonlók. 

HIVATKOZÁSOK:

1. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.
2. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
3. Gufford BT, Ezell EL, Robinson DH, et al. pH-dependent stability of creatine ethyl ester: relevance to oral absorption. J Diet Suppl. 2013;10(3):241-251.
4. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
5. Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, et al. Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. J Diet Suppl. 2010;7(3):240-252.
6. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
7. Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST. Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res. 2004;18(2):311-315.
8. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-237.