Komplex proteinek

A komplex fehérjék legalább két különböző fehérjefajtából állnak. A fehérjekeverék gyorsan emészthető fehérje (leggyakrabban tejsavó formájában) és lassan emészthető fehérje (leggyakrabban kazein formájában) kombinációját tartalmazza. Az ilyen többkomponensű fehérjék ideális választást jelentenek mindazok számára, akik hosszabb időszakon át optimális fehérjebevitelt szeretnének elérni, tekintet nélkül arra, hogy sportolóról van-e szó, vagy valakiről, aki napi minőségi fehérjebevitelét szeretné kiegészíteni.

A KOMPLEX FEHÉRJEKÉSZÍTMÉNYEK SZEDÉSÉNEK ELŐNYEI:

• minőségi fehérjék koncentrált forrásai, különböző felszívódási sebességgel
• az izomtömeg és az izomerő növelésének és fenntartásának támogatása
• az igényes fizikai terhelés utáni regeneráció támogatása
• magas termikus hatás (a testzsír csökkentésének támogatása)
• jelentős nitrogénraktár
• a szervezet fontos anyagainak (enzimek, hormonok, védőanyagok stb.) szintézisének támogatása

A FEHÉRJÉKRŐL ÁLTALÁNOSAN

A fehérjék (proteinek) a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt azok az alapvető makrotápanyagok, amelyeket mindennapi fogyasztási cikkeinkben találunk meg, elsősorban húsban, tejtermékekben, diófélékben, hüvelyesekben és hasonlókban. Aminosavakból, építőkövekből állnak, amelyek az egyes szövetek és szervek felépítésében vesznek részt. Legyen szó csontokról, bőrről, hajról, de izomról is – mindenhol nélkülözhetetlen a megfelelő mennyiségű minőségi fehérje. Apropó, az izmok. Azok nem nőnek maguktól, anyagra és energiára van szükségük, amelyet a fehérjék biztosíthatnak számukra.

A KOMPLEX FEHÉRJÉK ÖSSZETÉTELE

A komplex fehérjéket leggyakrabban 70–80 százalékos fehérjetartalommal gyártják. A szénhidrát- és zsírarány változó, az adott gyártótól és terméktől, az aromák, ízesítők tartalmától stb. függően. Általánosságban elmondható, hogy a komplex fehérje összetételét tekintve meglehetősen hűen követi a tejsavófehérje összetételét.

A komplex fehérjekészítményekben különböző felszívódási sebességű összetevőket találunk:

• MAGAS - tejsavó-izolátum / koncentrátum / hidrolizátum
• KÖZEPESEN MAGAS - szója-izolátum
• LASSÚ - micelláris kazein, kazeinát, tojásalbumin, egyéb növényi fehérjék

A komplex fehérjék leggyakrabban 50% közepesen és gyorsan emészthető, valamint 50% lassan emészthető fehérjéből állnak. A legegyszerűbb komplex fehérje a tejfehérje, amely 80% kazeint és 20% tejsavófehérjét tartalmaz [1]. Az egyes fehérjetípusok emésztési sebessége óránként 3 gramm (albumin) és több mint 10 gramm (tejsavó) között mozog [2].

A KOMPLEX FEHÉRJÉK KIVÁLASZTOTT ÖSSZETEVŐINEK JELLEMZŐI 

TEJSAVÓFEHÉRJE

A piacon a legnépszerűbb fehérje, az abszolút alfa és omega (nemcsak) a fitness világában. Ezzel a fehérjével egyszerűen nem lehet hibázni. Alapja a tejsavó, amely a tejből történő sajtkészítés melléktermékeként keletkezik.

 + támogatja a tiszta izomtömeg növekedését, a testzsír csökkentését, a kardiovaszkuláris rendszer és az anyagcsere működését, gyorsan

 felszívódik, számos különböző ízben kapható [3]

 - a tejcukor (laktóz) sok ember számára allergén és a tejtermékek fel nem szívódó összetevője

 - egyes ízek elérése érdekében számos gyártó különböző édesítőszereket vagy egyéb mesterséges adalékokat ad hozzá

KAZEIN

Egy másik népszerű fehérjefajta, amelyet a tejből a tejfehérje koncentrálásával vagy izolálásával állítanak elő, egyidejűleg eltávolítva a hozzáadott szénhidrátokat és zsírokat. A tejsavófehérjével ellentétben lassabban emészthető.

+ mivel sokkal hosszabb ideig emésztődik, ideális az esti órákban fogyasztani, és egész éjszaka elegendő tápanyagot és energiát biztosít a szervezetnek [4]

 - lassú felszívódása miatt nem ajánlott közvetlenül edzés után fogyasztani

TOJÁSFEHÉRJE PROTEIN

Ahogy maga a neve is mutatja, a tojásfehérje protein tojásból készül, konkrétan a sárgája és a fehérje szétválasztásával, majd a fehérje dehidratálásával (a felesleges víz eltávolításával). Ez érdekes alternatívát jelent az ismertebb komplex fehérjeforrásokhoz képest.

+ a tojásfehérje protein nemcsak kiváló minőségű fehérje gazdag forrása, hanem széles spektrumú vitaminok és ásványi anyagok forrása is

- a tojás a tejhez hasonlóan meglehetősen gyakori allergén, különösen gyermekeknél és fiatalkorúaknál

SZÓJAFEHÉRJE PROTEIN

Az egyik kevés növényi forrás, amely valóban jó minőségű fehérjét tartalmaz, beleértve az összes esszenciális aminosavat. Szójababból készül fehérjekoncentrálással vagy -izolálással – a babokat először meghámozzák, majd lisztre darálják.

- a szója az egyik leggyakrabban genetikailag módosított élelmiszer

ADAGOLÁS ÉS ALKALMAZÁSI MÓD

A fehérje javasolt napi bevitelének célértékei az adott személy életmódjától függően változnak:

• MINDENKI KORTÓL FÜGGETLENÜL- 0,8 g/kg testtömeg [6]
• IZOMTÖMEG NÖVELÉSE - 1,4–2,0 g/kg testtömeg [7]
• IZOMTÖMEG MEGTARTÁSA - 1,6 g/kg testtömeg [8]

A fehérjeital a nap bármely szakában fogyasztható, azonban a legnagyobb hasznot akkor érheti el, ha legalább 3–4 órával azelőtt fogyasztja, mielőtt tudja, hogy nem fog étkezni. Ezzel biztosítja szervezetének a fehérje folyamatos utánpótlását hosszabb időszakon át. Ne feledje azonban, hogy a fehérje ebben a formában csupán étrend-kiegészítő, és nem helyettesíti a teljes értékű táplálkozást. Ellenkezőleg, a minőségi táplálkozás, a lelkiismeretes edzés és még lelkiismeretesebb regeneráció – beleértve az alvást is – kulcsfontosságú az izomtömeg növeléséhez.

HIVATKOZÁSOK:

1. Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015;80 Suppl 1:A8-A15.
2. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129-152.
3. Josse AR, Phillips SM. Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. Med Sport Sci. 2012;59:94-103.
4. Kung B, Anderson GH, Paré S, et al. Effect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake. J Dairy Sci. 2018;101(10):8688-8701.
5. Yimit D, Hoxur P, Amat N, Uchikawa K, Yamaguchi N. Effects of soybean peptide on immune function, brain function, and neurochemistry in healthy volunteers. Nutrition. 2012;28(2):154-159.
6. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
7. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
8. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-266.