Vegán proteinek

A vegán fehérjék a táplálék-kiegészítők egy nagy csoportját alkotják, amelyek egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek az állati fehérjeforrásokat nem fogyasztók körében, valamint azok körében, akik egyre inkább tudatában vannak a környezeti fenntarthatóság problémájának, amelyet az állati termékek előállítása közvetlenül érint.

A VEGÁN FEHÉRJÉK FOGYASZTÁSÁNAK ELŐNYEI:

• koncentrált minőségi fehérjeforrások
• támogatják az izomtömeg és erő növekedését és fenntartását [1]
• támogatják a megterhelő fizikai teljesítmény utáni regenerációt
• támogatják a testzsír csökkentését -  a nap folyamán nagyobb telítettséget biztosítva [2, 3]
• jelentős nitrogénraktárak
• a szervezet fontos anyagainak (enzimek, hormonok, védőanyagok stb.) szintézisét támogatják
• természetesen laktózmentes, némelyik gluténmentes is
• kevésbé terhelik a környezetet

A VEGÁN FEHÉRJÉKRŐL

A fehérjék (proteinek) a szénhidrátokkal és zsírokkal együtt az alapvető makrotápanyagok közé tartoznak, amelyeket a mindennapi fogyasztási cikkekben találunk meg, elsősorban a húsban, tejtermékekben, diófélékben, hüvelyesekben és hasonlókban. Aminosavakból, azaz építőkövekből épülnek fel, amelyek részt vesznek az egyes szövetek és szervek struktúrájában. Legyen szó csontokról, bőrről, hajról, de izomzatról is, mindenhol nélkülözhetetlen a megfelelő mennyiségű minőségi fehérje. Apropó, az izmok. Azok nem nőnek meg maguktól, anyagra és energiára van szükségük, amelyet a fehérjék biztosíthatnak számukra. A vegán fehérjék az állati eredetűekkel összehasonlítva általában nem tartalmaznak teljes aminosav-spektrumot, ezért szükséges a hiányzó aminosavakat más forrásokból pótolni. Ám a vegán fehérjék között is találunk olyanokat, amelyek összetétel szempontjából képesek felvenni a versenyt az állati eredetűekkel – a szója-, a borsó- és a rizsfehérje.

KIVÁLASZTOTT NÖVÉNYI FEHÉRJÉK JELLEMZŐI

• SZÓJAFEHÉRJE

Azon kevés vegán forrás egyike, amely valóban minőségi fehérjéket tartalmaz, beleértve az összes esszenciális aminosavat. Szójababból koncentrálással vagy izolálással állítják elő, amelyeket először meghámoznak, majd liszté őrölnek.

+  a szója a quinoával együtt a növényi fehérjeforrások kivételes képviselői közé tartozik, amelyek teljes aminosav-spektrummal rendelkeznek

+  szójababból lúgos extrakcióval állítják elő, amelynek során szinte teljes mértékben eltávolítják a benne lévő szénhidrátokat, és növekszik a glutamin aránya, amely csökkenti az izomfáradtság érzetét azáltal, hogy hozzájárul a tejsav izomból való eltávolításához [4] 

- a szója az egyik leggyakrabban genetikailag módosított élelmiszer

• RIZSFEHÉRJE

 A rizs nemcsak minőségi poliszacharidok, hanem fehérjék forrása is. Ebben a tekintetben a legjobb fajta a barna rizs, amely a vegetáriánus táplálékkiegészítő előállításának standard forrásává vált.

+ a barna rizs, amelyből ez a fehérje készül, a szénhidrátokon és fehérjéken kívül B-vitaminban és rostban is gazdag + könnyen emészthető, és így szinte teljes mértékben hasznosul

 - a szójával ellentétben a rizs nem tartalmaz minden aminosavat, különösen lizint

• KENDERFEHÉRJE

Alacsony tetrahidrokannabinol (THC) tartalmú kenderfajtákból állítják elő, amelyeknek köszönhetően fogyasztása, akár megnövelt mennyiségben is, nem okoz bódító vagy hallucinogén állapotokat [6].

+ könnyen emészthető, esszenciális aminosavakban gazdag, vegánbarát

- mivel a kender csak bizonyos országokban termeszthető legálisan, ráadásul szezonális alapon, a valamivel drágább fehérjék közé tartozik

- alacsony lizintartalom

• BORSÓFEHÉRJE

Sárga borsó magjából készül, és az egyik legnépszerűbb vegetáriánus és vegán alternatíva nemcsak a mi piacunkon.

+ könnyen emészthető, támogatja az emésztőrendszer megfelelő működését

- a szójával ellentétben nem tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, különösen a metionint és a ciszteint

• NAPRAFORGÓ FEHÉRJE

+  a fehérjéken kívül kiváló rost- és elágazó láncú aminosav- (BCAA) forrás is [7]

- alacsony lizintartalom

ADAGOLÁS ÉS ALKALMAZÁSI MÓD

A fehérje ajánlott napi bevitelének célértékei az egyes személyek életmódjától függően változnak:

• MINDENKI KORTÓL FÜGGETLENÜL- 0,8 g/kg testtömeg [8]
• IZOMTÖMEG ÉPÍTÉSE - 1,4–2,0 g/kg testtömeg [9]
• IZOMTÖMEG FENNTARTÁSA - 1,6 g/kg testtömeg [10]

A fehérjeital a nap bármely szakában fogyasztható, a legnagyobb hasznot azonban közvetlenül edzés előtt vagy utána éri el belőle. Tudományosan bizonyított ugyanis, hogy a minőségi fehérje fogyasztásának és az erőedzésnek a kombinációja maximalizálja az izomfehérjék szintézisét, ezáltal az izomtömeg növekedését is [11]. Ne feledje azonban, hogy a fehérje ebben a formában csupán étrendkiegészítő, és nem helyettesíti a teljes értékű táplálkozást. Éppen ellenkezőleg: a minőségi étrend, a lelkiismeretes edzés és az azt kísérő, még lelkiismeretesebb regeneráció – beleértve az alvást is – kulcsfontosságú az izomtömeg építésében.

HIVATKOZÁSOK:

1. Candow DG, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training in young adults. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(3):233-244.
2. Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1558S-1561S.
3. Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, et al. Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiol Behav. 2009;96(4-5):675-682.
4. Rizzo, G., & Baroni, L. (2018). Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets. Nutrients, 10(1), 43. https://doi.org/10.3390/nu10010043
5. Yimit D, Hoxur P, Amat N, Uchikawa K, Yamaguchi N. Effects of soybean peptide on immune function, brain function, and neurochemistry in healthy volunteers. Nutrition. 2012;28(2):154-159.
6. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
7. Guo, S., Ge, Y., & Na Jom, K. (2017). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunflower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chemistry Central journal, 11(1), 95. https://doi.org/10.1186/s13065-017-0328-7
8. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
9. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
10. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-266.
11. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180.