Kreatin monohidrát

A kreatin egy szerves sav, amely hozzájárul az izmok energiaellátásához a gerincesekben. Teljes szervezetbeli mennyiségének 95 százaléka a vázizomzatban található. A vesékben, a májban és a hasnyálmirigyben szintetizálódik három aminosavból (argininből, glicinből és metioninból). Az emberi szervezetben szabad és foszforilált formában egyaránt előfordul.

A kreatin neve mellé rengeteg jelző tapadt – az étrend-kiegészítőtől egészen a szteroidig. Ez az elégtelen ismeretek, az interneten keringő számtalan félretájékoztatás, valamint azon gyártók tevékenységének következménye, akik rendszeresen egyre újabb és újabb kreatin-formákat kínálnak, ahol éppen AZ az állítólag a legjobb, a legszebb, a legillatosabb, … Vegyük észre, hogy bár az alternatívák folyamatosan gyarapodnak, egy forma mindig jelen van, és népszerűségén ez semmit sem változtatott – a kreatin-monohidrát. Ez a legismertebb, ugyanakkor a legolcsóbb és legjobb is. A kreatin növeli az izomerőt és támogatja az izomszövet növekedését.

Az edzéssorozat befejezése után egy kis időre van szüksége, mire képes átmenni a következőre. Feszültséget és fáradtságot érez, és tudja, hogy a következő ismétlést rövid szünet nélkül (legalább 8–10 másodperc) nem lenne képes elvégezni. Szervezetünk összes sejtje, beleértve az izomsejteket is, az azonnali energiaforrásként az ATP (adenozin-trifoszfát) szubsztrátot használja. Edzés közben az történik, hogy a növekvő ismétlésszámmal az ATP nagyon gyorsan kimerül a sejtekből, amelyeknek így várniuk kell az új utánpótlásra. A kreatin segít lerövidíteni ezt a várakozási időt, és a lehető legtöbb új ATP-készletet biztosítja az izmoknak a lehető legrövidebb idő alatt [1]. Emellett segít a sorozat végén, amikor úgy érzi, már az ereje határán van – „kiprésel" az izmokból még egy keveset. Ezen kívül támogatja a fehérjék szintézisét, amelyek az izomtömeg körülbelül 15 százalékát alkotják. Egyszerűbben fogalmazva – a kreatin rendszeres fogyasztásával jobban dolgozhat, intenzívebben edzhet, és a regenerációja is jobb lesz. A kreatin ajánlott étrend-kiegészítő elsősorban azoknak a sportolóknak, akik rövid idejű izomterheléssel járó fizikai tevékenységet végeznek (labdarúgás, jégkorong, kosárlabda, boksz, sprinter-atlétikai számok), és természetesen az erősportolóknak, az erőemelőknek, a testépítőknek. Ugyanakkor az állóképességi sportokban a fogyasztása nem jár a deklarált hatásokkal, talán a fáradtság csökkentésének kivételével [3].

A kreatint először 1832-ben izolálta és írta le Michel Eugène Chevreul francia kémikus, nevét a görög κρ?ας (kreas) szóból kapta, ami húst jelent [5]. Azonban 160 évnek kellett eltelnie ahhoz, hogy először kerüljön a szélesebb közvélemény érdeklődési körébe. Ehhez nagyban hozzájárultak az 1992-es spanyolországi Barcelonában rendezett nyári olimpiai játékok, ahol több éremmel jutalmazott sportoló tulajdonította sikerét a kreatin fogyasztásának. Nem meglepő tehát, hogy négy évvel később Atlantában a kreatin a sportolók 80 százalékánál stabil részét képezte a szupplementációnak.

Ha esetleg azt ellenvetné, hogy ez egy szintetikus, a szervezet számára természetellenes anyag, akkor tudja meg, hogy szinte mindannyian fogyasztunk kreatint, még ha nem is veszünk róla tudomást. Például egy kilogramm marhahús 4,5 gramm kreatint tartalmaz. Még több kreatint találunk a sertéshúsban (5 g/kg) és a heringben, amelyet sokan a kedvelt rolmopsként is ismernek (6–10 g/kg). Általánosságban elmondható, hogy a halak nagyon egészséges és gazdag kreatinforrások. A többi kreatingazdag fajta közé tartozik a lazac (4,5 g/kg), a tonhal és a tőkehal (mindkettő 3 g/kg) [4]. A kreatin egy szerves sav, amely mindannyiunkban megtalálható. A felnőtt ember szervezete körülbelül 100–140 gramm kreatint tartalmaz. A szupplementált kreatingel ellentétben az élelmiszerekben lévő kreatin a főzés hatására részben az inaktív és salakanyagnak számító kreatininné bomlik le. Ezért csupán étrenddel elérni az ajánlott napi adagot rendkívül nehéz, gyakorlatilag szinte lehetetlen.

ADAGOLÁS ÉS ALKALMAZÁS MÓDJA

Főként a múltban széles körben ajánlott volt az ún. telítési fázissal kezdeni – napi 20 gramm kreatinnal az első 7 napon, majd hosszú távon napi 3–5 grammot szedni. Ma már nyugodt lelkiismerettel tekinthetjük ezt az ajánlást elavultnak, hiszen a tanulmányok eredményei bizonyítják, hogy a kreatin bevezető telítési fázis nélküli hosszú távú szedése azonos, ha nem egyenesen jobb eredményekhez vezet [6]. Természetesen, ha Ön a „régi iskola" híve, és vannak olyan ismerősei, akiknek pozitív tapasztalataik vannak a telítési fázissal, semmiképpen sem szeretném Önt eltántorítani egy hasonló lépéstől. Végső soron a telítési módszer is régebbi kutatásokon alapult, amelyek a kreatin ilyen típusú szedésekor az erő növekedését dokumentálták. Nem mondhatjuk, hogy tévhitről van szó, de biztosan nem szükséges lépés. Bármely készítménynél a telítési fázis célja az adott anyag optimális vérszintjének mielőbbi elérése. A kreatin esetében azonban az a probléma, hogy az átlagos szervezet nem képes napi 20 grammnál több kreatint feldolgozni, különösen azoknál az embereknél, akik húsban gazdag étrendet fogyasztanak. A felesleges mennyiség kiürül, ami szó szerint leöblített pénz. Ezért térjünk vissza az elejére – hacsak nem profi sportoló, aki a lehető leggyorsabb eredményekre törekszik, Önnek nincs értelme ezt alkalmazni. Egy másik, igen sokszor ismételt mantra az, hogy a kreatint gyümölcslével kell bevenni, illetve legalább 90 gramm egyszerű szénhidrát egyidejű fogyasztásával. Ez azon a feltételezésen alapul, hogy a kreatin fokozottabban szívódik fel megfelelő inzulinszint mellett. Az inzulin pedig, mint tudjuk, a vércukorszint emelkedésekor szekretálódik, tehát étel vagy éppen édes italok fogyasztása után. Azonban egyetlen kutatás sem igazolta ezen állítás megalapozottságát. De még ha igaz is lenne, olyan elhanyagolható különbségről lenne szó, amely nem éri meg, hogy miatta legalább 90 x 4 = 360 kalóriával növelje energiabevitelét. Az időzítés nem számít, fontosabb a következetesség és a rendszeres szedés. Nem szükséges a kreatint elhagyni, fogyasztását kizárólag az edzés előtti vagy utáni időszakra korlátozni, edzésnapokra és pihenőnapokra bontani és hasonlókra.