Ketogén diéta

A ketogén diéta egy olyan étkezési mód, amelynek során az ember fokozottan fogyaszt zsírokat a szénhidrátbevitel csökkentése rovására, természetesen elegendő fehérjebevitel mellett [1]. A makrotápanyagok pontos aránya az egyén igényeihez igazodik, általánosságban azonban 75% zsír, 15-20% fehérje és mindössze 5–10% szénhidrát arányáról van szó. 

A KETOGÉN DIÉTA ELŐNYEI:

• testsúlycsökkentés [2]
• fokozott zsírfelhasználás mint fő energiaforrás, miközben megőrzi az izomglikogén-készleteket [3]
• a sportteljesítmény támogatása [4]
• a testzsír mennyiségének csökkentése az izomtömeg egyidejű növelése mellett [2, 5]
• hozzájárul a vércukorszint szabályozásához [6]
• csökkenti az éhségérzetet

A KETOGÉN DIÉTA TÍPUSAI

• STANDARD KETOGÉN DIÉTA (SKD) - magas zsírtartalmú (75%), közepes fehérjetartalmú (20%) és alacsony szénhidráttartalmú (5–10%) étrend
• CIKLIKUS KETOGÉN DIÉTA (CKD) - olyan étkezési mód, amelynek során az alacsony szénhidrátbevitelű napok felváltva követik egymást a magas szénhidrátbevitelű napokkal, az alacsony szénhidrátos napok túlsúlyával
• CÉLZOTT KETOGÉN DIÉTA (TKD) - olyan étkezési mód, amelynek során az edzésnapok magas szénhidrátbevitellel felváltva követik egymást a nem edzésnapokkal, amikor alacsony a szénhidrátbevitel
• MAGAS FEHÉRJETARTALMÚ KETOGÉN DIÉTA - hasonló a standard ketogén diétához, módosított makrotápanyag-aránnyal: 60% zsír, 35% fehérje, 5–10% szénhidrát [7]

Ajánlott éppen a ciklikus ketogén diéta, amelyben magas és alacsony szénhidrátbevitel váltakozik. Ez az alacsony szénhidráttartalmú étkezési módok közül a legbiztonságosabb. [7] 

AZ ÉTREND ÖSSZETÉTELE

• SZÉNHIDRÁTOK - gyakorlatilag teljes mértékben ki kell zárni őket, elsősorban a zöld és alacsony szénhidráttartalmú zöldségek engedélyezettek (paradicsom, padlizsán, spárga, padlizsán, brokkoli, karfiol, leveles zöldségek), amelyek összmennyisége nem haladhatja meg az 50 grammot. A zöldségek főként a mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek) megfelelő bevitele szempontjából fontosak 
• FEHÉRJÉK - a ketogén étkezési mód fontos összetevője, amelyet ebben az esetben sem szabad elhanyagolni. 

A fehérje ajánlott napi bevitelének célértékei az egyén életmódjától függően változnak:

• MINDENKI KORTÓL FÜGGETLENÜL - 0,8 g/kg testtömeg [8]
• IZOMTÖMEG ÉPÍTÉSE - 1,4–2,0 g/kg testtömeg [9]
• IZOMTÖMEG FENNTARTÁSA - 1,6 g/kg testtömeg [10]

- az ideális élelmiszerek közé, amelyek elegendő minőségi fehérjét biztosítanak a szervezet számára, tartoznak a húsok (csirke, pulyka, marha), halak, tojás, tej és tejtermékek (különösen a teljes zsírtartalmúak), magvak, diófélék és természetes dióvajak, valamint természetesen a fehérjeitalok, különösen a tejsavófehérjéből készültek. 

• ZSÍROK - ennek a diétatípusnak az alfa és omegája, amelyeknek a napi energiabevitel legnagyobb részét kell alkotniuk.  Javasoljuk a növényi zsírforrások előnyben részesítését az állati zsírokkal szemben. Ebből a szempontból ideális élelmiszereknek tekinthetők a minőségi növényi olajok, a már említett magvak, diófélék és dióvajak, valamint az egyre népszerűbb avokádó sem hiányozhat. 

HIVATKOZÁSOK:

1. Masino SA, Rho JM. Mechanisms of ketogenic diet action. Epilepsia. 2010;51(SUPPL. 5):85.
2. Yang MU, Van Itallie TB. Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J Clin Invest. 1976;58(3):722-730. doi:10.1172/JCI108519
3. Phinney SD. Ketogenic diets and physical performance. Nutr Metab (Lond). 2004;1:2.
4. Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: Preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 1983;32(8):769-776.
5. Volek JS, Sharman MJ, Love DM, et al. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism. 2002;51(7):864-870.
6. Bolla AM, Caretto A, Laurenzi A, Scavini M, Piemonti L. Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes. Nutrients. 2019;11(5):962.
7. Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):44-55.
8. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
9. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
10. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-266.