Éjjeli proteinek - Kazeinek

A kazeinek olyan fehérjék, amelyeket a savóval együtt az emlősök tejéből, leggyakrabban tehéntejből nyernek ki. Szilárd, oldhatatlan frakcióról van szó, amely a tejfehérjék körülbelül 80%-át alkotja. Sajátos szerkezetüknek köszönhetően sokkal lassabban szívódnak fel, mint a savófehérjék, ezáltal lehetővé téve az aminosavak lassabb, stabilabb és hatékonyabb felszabadulását a szervezetbe.

A KAZEIN FOGYASZTÁSÁNAK ELŐNYEI:

• minőségi fehérjék koncentrált forrása [1]
• támogatja az izomtömeg és az erő megőrzését – kazeinfehérje fogyasztása egyidejű kaloriadeficit és erőedzés esetén nagyobb mennyiségű sovány izomtömeg megőrzéséhez vezet a savófehérjéhez képest [2]
• támogatja a testzsír csökkentését – a kazein rendszeres fogyasztása fokozott testzsírveszteséghez vezet, azonban fontos megjegyezni, hogy ez csak akkor érvényes, ha egyidejűleg elegendő kalciumot is beviszünk [3]
• elősegíti a belek megfelelő működését – egy ausztrál tanulmányban különböző fehérjefajták bélműködésre gyakorolt hatásait hasonlították össze. A kazein a többihez képest, beleértve a húsban és szójában találhatókat is, a legjobbnak bizonyult [4]
• más fehérjékhez képest hosszabb ideig szívódik fel, ezáltal lassú, stabil és hatékony forrást biztosít a szervezet számára a fontos tápanyagokból [5]
• támogatja a regenerációt megterhelő fizikai teljesítmény után [6]

A KAZEINRŐL

A tejben és a tejtermékekben a fehérjék kétféle formában találhatók – kazeinként (kb. 80%-os arányban) és savóként (kb. 20%-os arányban). A kazein a fehérje lassabban emésztődő formája – a gyomornak körülbelül 5–7 óra szükséges ahhoz, hogy kisebb részekre bontsa, és a tápcsatorna következő szakaszaiba juttassa. A kazein kiváló tulajdonsága, hogy antikatabolikus, ami a gyakorlatban azt jelenti, hogy megakadályozza az izomrostok lebontását. Mivel hosszan emésztődik, a fontos aminosavak izomhoz való eljuttatása hosszabb ideig fennmarad. Emiatt a kazein alapú étrend-kiegészítők kiválóan alkalmasak esti vagy éjszakai fogyasztásra. A kazeinfehérje-port a tejből kinyert kazein ismételt mosásával állítják elő, ami a “tisztaságát” akár 96 százalékos szintre emeli. Az így megtisztított kazeint ezt követően dehidratálják (eltávolítják belőle a felesleges vizet), és végleges poros formájára dolgozzák fel.

A KAZEINOK FELOSZTÁSA

• MICELLÁS KAZEIN - a kazein leglassabban emészthető formája, amely a kazeinnek a tejsavótól, zsírtól és cukortól (laktóztól) való elválasztásával keletkezik mikroszűrési eljárás során. A „micellás" szó a nagy, gömb alakú szerkezetére utal, amelyben minden micella (alakjára nézve távolról kis gömböcskére emlékeztet) öt tejfehérjét tartalmaz (alfa-, béta-, gamma-, delta- és kappa-kazein), kalciumot, foszfort és számos egyéb biológiailag aktív összetevőt. Az összes forma közül a micellás kazein jelenti a kazein legtáplálóbb elérhető formáját [5]
• KAZEINÁT - a kazein nátrium- és kalcium-alapú lúgosítószerekkel való semlegesítésével jön létre. A kapott termék kis mennyiségű zsírt, di- és poliszacharidokat tartalmaz, beleértve a laktózt is. A kalcium-kazeinát a kazeinát legkevésbé oldódó, finoman szemcsés szerkezetű formája. Ezzel szemben a nátrium-kazeinát jobban oldódik, és szerkezete finomabb [7]
• KAZEIN-HIDROLIZÁTUM - a kazein technikailag „előre emésztett" formája, amely lehetővé teszi az aminosavak véráramba jutását gyorsabban, mint a micellás kazein vagy a kazeinát esetén. Ennek ellenére még mindig lassan emészthető fehérjeformáról van szó

ADAGOLÁS ÉS FOGYASZTÁSI MÓD

A napi fehérjebevitel ajánlott célértékei az adott személy életmódjától függően eltérnek:

• MINDENKI KORTÓL FÜGGETLENÜL- 0.8 g/kg testtömeg [8]
• IZOMTÖMEG NÖVELÉSE - 1.4 -2.0 g/kg testtömeg [9]
• IZOMTÖMEG MEGŐRZÉSE - 1.6 g/kg testtömeg [10]

A kazein igényes sportolók számára készült, akik a legtöbbet szeretnék kihozni tulajdonságaiból, vagyis egész éjszaka támogatni az izomtömeg-fejlesztést és a regenerációt. A kazein emésztési ideje (amelynek sebessége kb. óránként 6 gramm [11]) tejbe keveréssel vagy mogyoróvaj hozzáadásával meghosszabbítható. Természetesen a nap bármely szakában fogyasztható, különösen akkor, ha néhány óráig nem tudunk elegendő fehérjetartalmú ételt fogyasztani. Ne felejtse el azonban, hogy a fehérje ebben a formában csupán étrend-kiegészítő, és nem helyettesíti a teljes értékű táplálkozást. Éppen ellenkezőleg: a minőséges táplálkozás, a kitartó edzés és az azt is felülmúló regeneráció – beleértve az alvást – kulcsfontosságú az izomtömeg növelésekor.

HIVATKOZÁSOK:

1. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130.
2. Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-29.
3. Weaver CM, Campbell WW, Teegarden D, et al. Calcium, dairy products, and energy balance in overweight adolescents: a controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011;94(5):1163-1170.
4. Yao CK, Muir JG, Gibson PR. Review article: insights into colonic protein fermentation, its modulation and potential health implications. Aliment Pharmacol Ther. 2016;43(2):181-196.
5. Duerasch A, Herrmann P, Hogh K, Henle T. Study on β-Casein Depleted Casein Micelles: Micellar Stability, Enzymatic Cross-Linking, and Suitability as Nanocarriers. J Agric Food Chem. 2020;68(47):13940-13949.
6. Hochstenbach-Waelen A, Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Comparison of 2 diets with either 25% or 10% of energy as casein on energy expenditure, substrate balance, and appetite profile. Am J Clin Nutr. 2009;89(3):831-838.
7. Aoe S. Milk, Daily products and Bone health.Characteristics of calcium in milk. Clin Calcium. 2018;28(4):493-498.
8. Trumbo P, Schlicker S, Yates AA, Poos M; Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The National Academies. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. J Am Diet Assoc. 2002;102(11):1621-1630.
9. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
10. Walberg JL, Leidy MK, Sturgill DJ, Hinkle DE, Ritchey SJ, Sebolt DR. Macronutrient content of a hypoenergy diet affects nitrogen retention and muscle function in weight lifters. Int J Sports Med. 1988;9(4):261-266.