Egyéb kreatin formulák

A kreatin egy szerves sav, amely hozzájárul az izmok energiaellátásához a gerincesekben. Teljes szervezetbeli mennyiségének 95 százaléka a vázizomzatban található. A vesékben, a májban és a hasnyálmirigyben szintetizálódik három aminosavból (arginin, glicin és metionin). Az emberi szervezetben szabad és foszforilált formában egyaránt előfordul. 

A KREATIN HATÁSAI:

Egy sorozat elvégzése után némi időre van szüksége, mielőtt képes lenne a következőre áttérni. Feszültséget, fáradtságot érez, és tudja, hogy a következő ismétlést rövid szünet nélkül (legalább 8–10 másodperc) nem lenne képes elvégezni. Szervezetünk összes sejtje, beleértve az izomsejteket is, az azonnali energiaforrásként szolgáló ATP-szubsztrátot (adenozin-trifoszfát) használja. Edzés közben az ismétlések számának növekedésével az ATP rendkívül gyorsan kimerül a sejtekből, amelyeknek így várniuk kell az utánpótlásra. A kreatin segít lerövidíteni ezt a várakozást, és a lehető legrövidebb idő alatt biztosítja az izmok számára az új ATP-készleteket [1]. Emellett a sorozat végén is segít, amikor úgy érzi, hogy már az ereje határán jár – “kicsikar” az izmokból még valamit. Ezenkívül elősegíti a fehérjék képződését, amelyek az izomtömeg körülbelül 15 százalékát alkotják. Egyszerűbben fogalmazva – a kreatin rendszeres szedésével hatékonyabban tud dolgozni, intenzívebben edzeni, és a regenerációja is javul. A kreatin különösen ajánlott étrend-kiegészítő az izmokat rövid ideig megterhelő fizikai aktivitást folytató sportolóknak (labdarúgás, jégkorong, kosárlabda, boksz, sprint atlétikai versenyszámok), valamint természetesen az erőssportolóknak, erőemelőknek, testépítőknek. Ugyanakkor az állóképességi sportoknál a szedése nem találkozik a deklarált hatásokkal, talán a fáradtság csökkentésének kivételével [3]. 

A KREATIN FORMÁI

• KREATIN-ETILÉSZTER - egyes gyártók szerint ez a legjobb kreatinforma a piacon, amely könnyedén felülmúlja az említett monohidrátot is. Erre néhány kutatásra hivatkoznak, amelyek gyorsabb felszívódását deklarálják [4]. Valójában az etilészter kevésbé hatékony, amit egy olyan tanulmány is megerősített, amely kizárólag mindkét forma vérszintjét vizsgálta. Az eredmények egyértelműek – az etilészter rendkívül gyorsan kreatininné és más bomlástermékekké alakul [5].  

• KREATIN-HIDROKLORID - a sósavhoz kötött kreatin formája, amely a szervezetben alap kreatinmolekulává alakul. A körülötte tapasztalható lelkesedés a monohidráthoz képest 38-szor nagyobb vízoldékonyságából fakad [6]. A nagyobb oldékonyság azonban nem jelenti szükségszerűen, hogy az adott vegyületnek nagyobb lesz a felszívódása is. Ehhez egyelőre hiányoznak a releváns tanulmányok. 

• PUFFERELT KREATIN - egyes gyártók a gyomorsavval szembeni nagyobb ellenállóképesség érdekében lúgos port adnak hozzá, így hozva létre a pufferelt formát. Véleményük szerint ez jobb felszívódást biztosít, és egyidejűleg csökkenti a puffadás és a vízvisszatartás érzését. Az egyik tanulmányban az önkénteseket két egyenlő csoportra osztották – azokra, akik monohidrátot szedtek, és azokra, akik a pufferelt formát szedték. Mindkét csoport ugyanolyan erőedzést végzett 28 napon át. Arra a következtetésre jutottak, hogy bár a puffert szedők nem értek el rosszabb eredményeket, de határozottan nem voltak lényegesen jobbak sem, ahogyan azt előszeretettel deklarálják [7].

• FOLYÉKONY KREATIN - érthető, hogy nagyon kényelmes egy ready-to-drink készítménnyel rendelkezni, anélkül, hogy mérőkanalakat, kiskanálokat és egyéb eszközöket kellene használni. Ebben az esetben azonban a kiegészítő folyékony formájába vetett bizalom határozottan téves lépés. Nemcsak hogy nem igazolódott a folyékony kreatin jobb hatása a monohidrát szedéséhez képest, de úgy tűnik, hogy ebben a formában néhány napon belül spontán molekulaszétesés következik be. 

• KREATIN-MAGNÉZIUM-KELÁT - magnéziummal kelátozott kreatinforma. Más szóval, a kreatinmolekulához magnézium van “ragasztva”. Egy tanulmány összehasonlította a monohidrátot, a magnézium-kelátot és a placebót szedő önkéntes csoportok erejét és állóképességét [8]. Mindkét csoport javított teljesítményén a placebóhoz képest, de közöttük nem mutattak ki szignifikáns különbséget. Bár így úgy tűnhet, hogy a magnézium-kelát hatékony kreatinforma, biztosan nem jobb a standard monohidrát formánál. 

ADAGOLÁS ÉS ALKALMAZÁSI MÓD

Tegyük a kezünket a szívünkre – ki kapott az edzőteremben tett első lépéseinél tanácsot baráttól vagy ismerőstől? És ki hallotta már azt, hogy a kreatinnal nagy adagokkal kell kezdeni – a feltöltési fázissal? A jól ismert napi 20 gramm az első héten, majd hosszú távon napi 3–5 gramm ma is elég elterjedt mantra, amelynek megszegése a fitneszkörökben szinte halálos bűnnek számít. Ez azon tanulmányok eredményein alapul, amelyek kimutatták, hogy ez a kiegészítési mód mind az izomtömeg, mind az erő növekedéséhez vezet [9]. Ugyanakkor számos tanulmány áll rendelkezésünkre, amelyek hasonló (néha jobb) eredményeket jegyeztek fel a feltöltési fázis nélküli, hosszú távú napi 3–5 grammos szedésnél is [3]. 

Összefoglalás: a feltöltési fázis NEM szükséges. Önön múlik, melyik módszert választja, mindkettőnek megvan a maga logikája. Fontos azonban szem előtt tartani, hogy a kreatin 10 grammnál nagyobb egyszeri adagban történő fogyasztása emésztési problémákhoz vezethet. Ha Ön a feltöltési fázis híve, ossza el az említett 20 grammot több adagra. 

HIVATKOZÁSOK:

1. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.
2. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
3. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-237.
4. Gufford BT, Ezell EL, Robinson DH, et al. pH-dependent stability of creatine ethyl ester: relevance to oral absorption. J Diet Suppl. 2013;10(3):241-251.
5. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
6. Gufford BT, Sriraghavan K, Miller NJ, et al. Physicochemical characterization of creatine N-methylguanidinium salts. J Diet Suppl. 2010;7(3):240-252.
7. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):43.
8. Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST. Mg2+-creatine chelate and a low-dose creatine supplementation regimen improve exercise performance. J Strength Cond Res. 2004;18(2):311-315.
9. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-374.