Miért fontos az alvás?

Sok magas beosztású menedzser vagy más emberek, akik kiváló eredményekkel büszkélkedhetnek, szívesen „eldicsekednek” azzal az információval, hogy elfoglaltságuk miatt naponta legfeljebb néhány órát alszanak. Ez szöges ellentétben áll azzal, amit gyerekkorunk óta neveltek belénk – az alvás lehetőséget nyújt a test regenerálódására, behozni azt, ami az egész napból lemaradt és megvalósítani sok elengedhetetlen folyamatot. Ebben a cikkben aprólékosabban elemezzük az alvás fontosságát, és végezetül felkínálunk néhány tippet kiegészítőkből, amelyek hozzásegíthetnek a minőségi alváshoz. 

Ebben a cikkben megtudhatod: 

· mi az alvás

· miért fontos

· milyen táplálékkiegészítők segíthetnek a jobb alvásban 

MI AZ ALVÁS?

Az alvást megváltozott tudatállapotként és rendszeres nyugalmi állapotként jellemezhetjük, amely a legtöbb magasabb rendű organizmusnál (halak, madarak és emlősök) megfigyelhető. Jellemzője a lelassult légzés, pulzusszám, alacsonyabb érzékenység a külső ingerekkel szemben, az anabolizmus fokozott mértéke. Az alvást a belső biológiai óra szabályozza (tudományosan cirkadián ritmusnak nevezett), amelynek az aktivitása a napszaktól függ. Míg délelőtt, a legnagyobb fény idején, az alvást elnyomja az adrenalin és dopamin hormonok fokozott termelése, addig estefelé ez a helyzet megváltozik, és előtérbe kerülnek a szerotonin, melatonin és a gamma-aminovajsav (GABA) hatásai.

Az alvás felosztható a non-REM (szinkron) fázisra és REM (paradox) fázisra. Míg a felnőtteknél a non-REM fázis dominál 4:1 arányban, az újszülötteknél ez az arány fordított. Feltételezhető, hogy míg a szinkron alvás a test regenerálódását szolgálja, a paradox fázis segít felújítani az agyi funkciókat. A non-REM és a REM fázisok alvás közben négyszer ismétlődnek, mindegyik az alább feltüntetett szakaszok közül 5-20 percig tart. A következőképpen jellemezhetjük: 

• első szakasz: álmosság, az agytevékenység lelassulása, a szemek lecsukódása. Nagyon könnyen megzavarható 
• második szakasz: az illető alszik, nem reagál a verbális ingerekre. Az agytevékenység lényegesen lelassult, az izmok ellazulnak, a szív lassabban ver, a testhőmérséklet csökken, a vázizmok ellazulnak 
• harmadik és negyedik szakasz: erőteljesebb megnyilvánulások, mint a második szakaszban, a növekedési hormon a lehető legnagyobb mértékben választódik ki 
• REM fázis: az angol Rapid Eye Movement (gyors szemmozgás) rövidítése. A szimpatikus idegrendszer aktivitása dominál – nő a pulzus, a vérnyomás és a légzésfrekvencia, csökken az emésztőrendszer aktivitása. Élénk álmok jellemzik, férfiaknál merevedés is előfordulhat. A spontán ébredés általában ebben a fázisban történik 

MIÉRT FONTOS AZ ALVÁS?

• csökkenti a túlsúly és elhízás kockázatát a gyerekeknél, de a felnőtteknél is [1]
• az alváshiány az étvágy növekedéséhez vezet, ugyanis növekszik a ghrelin (az étvágyat fokozó hormon) termelése és csökken a leptin (az étvágyat csökkentő hormon) termelése [2]
• javítja a tudatot, koncentrációt és termelékenységet [3]
• növeli a fizikai teljesítőképességet [4]
• csökkenti a szívinfarktus, agyvérzés és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, különösen akkor, ha az ember naponta legalább 7 órát alszik [5]
• hozzájárul a jó hangulathoz – hiánya a depresszió vagy akár az öngyilkosság fokozott előfordulásával köthető össze [6]
• növeli az immunitást – azok a személyek, akik kevesebb, mint 7 órát alszanak naponta, háromszor érzékenyebbek a fertőzésekkel szemben [7]

Mivel blogunk elsősorban a sportolókra és egészséges életmódot folytató emberekre összpontosít, megemlítjük az alvás egy másik fontos hatását, mégpedig az izomtömeg fenntartására, ill. a testzsír csökkentésére gyakorolt befolyását. Egy tanulmány vizsgálta a különböző hosszúságú alvás (8,5 vs. 5,5 óra) kihatását a kalóriahiányos személyeknél. A 8 és fél órát alvók csoportja több mint kétszer annyi zsírveszteséget ért el, mint a rövidebb ideig alvó csoport. Természetesen ma már sok hasonló tanulmány jelent meg, és folyamatosan még számuk bővül. Azonban az összes valamiben egyetért – az alváshiány hozzájárul a rosszabb zsírégetéshez és a nehezen felszedett izmok elvesztésének fokozott kockázatához [8]. 

MILYEN TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐK SEGÍTHETNEK A JOBB ALVÁSBAN? 

MAGNÉZIUM

A közzétett tanulmányok arra utalnak, hogy a magnézium  befolyásolja az egyén behaviorális és pszichológiai tulajdonságait és megakadályozza a szorongás, agresszió vagy stressz kialakulását. Tekintettel arra, hogy kötődik a GABA neurotranszmitterhez (fent említett), nem meglepő, hogy ennek az ásványnak a hiánya ugyancsak alvási nehézségeket eredményez. Ajánlott napi adagként (RDA) felnőttek számára 310 – 420 milligramm tekinthető, de egyes források felső határként az 500 milligrammot is elfogadják [9].  

ASHWAGANDHA

Ez a fás szárú növény stabil része az ayurvédának, és hozzájárul a mindennapi stressz jobb kezeléséhez és testünk egyes hormonjainak megfelelő működéséhez. Ezzel az adaptogénnnel foglalkozó jelenlegi kutatások azt sugallják, hogy érvényesülést nyer az alvásnál is. Az ajánlott napi bevitel az ashwagandha esetében felnőtteknél 300 – 500 milligramm között mozog, naponta egyszer-kétszer, legelőnyösebb együtt az étellel [10].

ORVOSI MACSKAGYÖKÉR

Az agyreceptorok modulátora a GABA számára, és az egyik legismertebb kiegészítő, főleg tea formájában. Tanulmányok arra utalnak, hogy rendszeres fogyasztása csökkenti az elalváshoz szükséges időt, javítja az alvás minőségét és csökkenti a fáradtságérzést a nap folyamán. A valerián (baldrián) ajánlott napi adagja (RDA) 450 milligramm körülbelül 1 órával lefekvés előtt [11]. 

MELATONIN

Mint már említettük a cikk bevezetőjében, a melatonin hormon nagyon fontos szerepet játszik a cirkadián ritmusokban. Szintje a nap fázisától függően ingadozik, azonban érvényes, hogy termelése a sötétség előrehaladtával növekszik. A melatonin pozitív hatásait sok ember felfedezte célzottan, különösen azok, akik az év jelentős részét repüléssel töltik. A nagy időeltolódás (úgyn. jet lag) megelőzésére nagyon gyakran a melatonint tartalmazó tabletták az első választás. Az ajánlott napi adag nagyon egyedi – a 0,3 – 6 milligramm között mozog, amikor is javasolt a lehető legalacsonyabb mennyiség fogyasztása és csak a szükséges ideig. Határozottan nem javasoljuk rendszeresen használni, a szervezet az alkalmi időeltolódásokkal játszva megbirkózik. 

FORRÁSOK

1. Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008;16(3):643-653.

2. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62.

3. Ellenbogen JM. Cognitive benefits of sleep and their loss due to sleep deprivation. Neurology. 2005;64(7):E25-E27.

4. Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players. Sleep. 2011;34(7):943-950.

5. Cappuccio FP, Cooper D, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J. 2011;32(12):1484-1492.

6. Tsuno N, Besset A, Ritchie K. Sleep and depression. J Clin Psychiatry. 2005 Oct;66(10):1254-69.

7. Irwin M, McClintick J, Costlow C, Fortner M, White J, Gillin JC. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. FASEB J. 1996;10(5):643-653.

8. Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.

9. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.

10. Kalani A, Bahtiyar G, Sacerdote A. Ashwagandha root in the treatment of non-classical adrenal hyperplasia. BMJ Case Rep. 2012;2012:bcr2012006989.

11. Barton DL, Atherton PJ, Bauer BA, et al. The use of Valeriana officinalis (Valerian) in improving sleep in patients who are undergoing treatment for cancer: a phase III randomized, placebo-controlled, double-blind study (NCCTG Trial, N01C5). J Support Oncol. 2011;9(1):24-31.