Koronavírus és immunitás

Országunkat, ahogy a világ többi részét is, elérte a gyorsan terjedő Covid-19 vírus pandémiája, ami mindannyiunk számára nehéz megpróbáltatást jelent. Többnyire a pandémia szavat Ázsia kontinentális részeivel kapcsolatban észleltük és az olyan kifejezések, mint a SARS vagy MERS számunkra nem voltak teljesen ismeretlenek. Azonban ezt mindig úgy fogtuk fel, hogy bennünket ez nem érint, így az arcmaszkot viselő emberek látványa szemszögünkből inkább egzotikus jelenség volt, mint standard. Sajnos, ma olyan helyzetben vagyunk, amikor egészségünknek sokkal nagyobb figyelmet kell szentelnünk, mint korábban, és ezt nemcsak saját személyünkkel, hanem elsősorban környezetünkkel szemben, ugyanis csak az egyén felelősségteljes hozzáállása segíthet eltávolítani ezt a rémséget életünkből. Manapság az immunitás szót sokkal gyakrabban halljuk, mint valaha és mindenki keresi a módját, hogy tudja önmagát megvédeni. Ezért ebben a rendkívüli cikkben nemcsak a koronavírussal kapcsolatban már aránylag jól ismert információkkal fogunk foglalkozni, de elsősorban a szervezet védekezőképességeivel és azzal, hogy tudjuk ezt a képességet felerősíteni. Kívánjuk, hogy maradj egészséges, és arra kérünk, viselkedj felelősségteljesen, mert csak így fogunk tudni együttesen győzelmet aratni. Köszönjük. 

MI A KORONAVÍRUS?

A COVID-19 egy légúti fertőzés, amelyet a SARS-CoV-2 koronavírus okoz, ezt 2019 végén azonosították Hubei kínai tartományban, amelynek fővárosa Wuhan. A koronavírusok egy viszonylag jól átvizsgált víruscsoport és általában az állatokról terjednek emberekre. Arra való tekintettel azonban, hogy a vírusnak élő sejtre van szüksége a túléléshez és ki van téve azon külső környezetek és szervezetek hatásainak, melyekben előfordul, mutációnak kell fellépnie a túléléséhez. Manapság mutációval terjed emberről emberre. Egyik legnagyobb probléma a COVID-19-el a hosszú inkubációs idő – vagyis az az idő, amikor a fertőzés tünetei kezdenek megmutatkozni. Ebben az esetben leginkább veszélyeztetettek azok a személyek, akik az elmúlt 14 napon belül tartózkodtak olyan helyen, ahol feljegyezték a vírus előfordulását. Ugyanilyen kockázatnak vannak kitéve azok az emberek, akik közeli kapcsolatba kerültek olyan személlyel, akinél laboratóriumi tesztek diagnosztizálták az új koronavírus fertőzést. 

HOGY TUDUNK VÉDEKEZNI?

Az influenzától eltérően, amely ellen van védőoltás, a COVID-19 elleni vakcinát még nem ismerjük, bár a világ minden táján sok csapat keményen dolgozik rajta, de több szaktekintély véleménye szerint még a némely felgyorsított folyamatok ellenére sem várható el hamarabb, mint másfél év múlva [1]. Ezért helyénvaló megemlíteni néhány alapvető intézkedést, melyek segítenek minimalizálni a fertőzés kockázatát nemcsak a COVID-19, de más betegségek esetén is:

• kerüld a szoros kapcsolatot olyan személyekkel, akiknél a nátha vagy influenza tünetei tapasztalhatók és tartsd be legalább a kétméteres távolságot, 

• tüsszentésnél és köhögésnél takard el az orrod és szád, mégpedig egyszerhasználatos papír zsebkendővel, melyet használat után eldobsz, vagy behajlított karoddal (ne tüsszögj, és ne köhögj a tenyeredbe!), 

• mossál gyakran kezet szappannal és vízzel legalább 20 másodpercig, ha nem áll rendelkezésre, akkor használj legalább 70% etanol-tartalmú fertőtlenítőszert, 

• ne érintsd meg az arcod mosatlan kezekkel, 

• fertőtlenítsd a felületeket a háztartásban és az olyan helyeket, ahol sok ember mozog (ajtókilincs, felvonó gombok), ne feledkezz meg a gyakran használt tárgyakról sem (mobiltelefon, elektronika, órák, szemüvegek, stb.), 

• kerüld a közvetlen érintkezést vadállatokkal vagy gazdasági állatokkal, 

• az arcmaszkoknak van értelme, különösen a filterrel (P2 és P3 kategória) ellátott minőségi változatoknak – ma ugyan nem tudjuk milyen mértékben, de számtalan tanulmány mutatta, hogy más, aprólékosabban felkutatott légúti megbetegedések esetében, viselésükkel csökkenthető a fertőzés veszélye egészen 80 százalékkal. [2]

MILYENEK A TÜNETEK ÉS MIT KELL TENNI? 

A megbetegedés alapvető tünetei közé tartozik a 38 celziuszfoknál magasabb testhőmérséklet, száraz, irritáló köhögés, légszomj, izomfájdalom, gyengeség és fáradtság. Leginkább veszélyeztetettek a legyengült immunrendszerűek, idősebb személyek, a krónikus, kardiovaszkuláris, idegrendszeri, tüdő- és rákos megbetegedésekben szenvedő egyének.

Az ország Közegészségügyi Hivatala a következőket javasolja [3]: döntő tényező a 38 foknál magasabb testhőmérséklet. Ha jelentkeznek nálad a betegség tünetei és tartózkodtál olyan helyen, ahol a koronavírus jelen van, esetleg kapcsolatban voltál olyan személlyel, aki ilyen helyen megfordult, és a testhőmérsékleted alacsonyabb 38 foknál, akkor maradj otthon elszigetelve és telefonon keresztül fordulj az orvosodhoz, aki tanácsot ad. Semmilyen esetben sem látogass el az orvosi rendelőbe személyesen! Ha magasabb lázad van, akkor fordulj az orvosodhoz, a sürgősségi orvosi szolgálathoz vagy a regionális higiénikushoz, aki a konzultációt követően kiértékeli a helyzetet és szükség esetén egy speciális csoportot küld ki, amely a koronavírus teszthez szükséges mintát leveszi otthoni környezetben vagy szigorú biztonsági feltételek mellett egy speciális osztályra szállít, ahol szakmailag hozzáértő és technikai illetve laboratóriumi háttérrel rendelkező személyzet gondoskodik rólad. 

HOGY SPORTOLJUNK EBBEN AZ IDŐSZAKBAN? 

A COVID-19 pandémia számos sportversenyt megszakított, elhalasztott vagy teljesen megszüntetett. A szükségállapot egyebeken kívül az összes sport- és szabadidős létesítmény bezárását is megkövetelte. Ha megszoktad az edzést zárt edzőtermekben, akkor más alternatívát kellett keresned. Az adott helyzet szempontjából milyen aktivitást választhatunk? Szakembereink egyetértenek abban, hogy kerülni kell azokat a helyeket, ahol egyszerre nagy mennyiségű ember fordul meg [4]. Ide tartozik elsősorban az edzőterem, ahol nagyon nehéz megtartani a szükséges távolságot, de például az uszoda is, mivel a vírus a szem nyálkahártyáján át is bejuthat a testbe. Jelenleg a legmegfelelőbb sporttevékenységnek tekinthető a futás, lehetőleg egyedül. Az arcmaszk viselésének kérdése sportoláskor ugyan indokolt, de nincs nagy értelme. A szűrő nélküli hagyományos arcmaszkok nem nyújtják a lehető legmagasabb szintű védelmet a fertőzéssel szemben, ráadásul futás közben gyorsan nedvesek lesznek, amivel elveszítik rendeltetésüket és csökkentik az adott tevékenység komfortját. Ha a nehéz súlyokhoz szoktál, próbálj otthon biztosítani edzőtermet – a szükséges felszerelés beszerzése az internet korában nem jelent problémát, a futár személyes kapcsolat nélkül kiszállítja a csomagot egészen a küszöbig, kifizetheted online és otthoni gyakorlatokkal teli az internet, mindössze néhány 10 percet kell arra szentelned, hogy testreszabott tréninget állíts össze, vagy esetleg használhatod az online coaching szolgáltatást. 

MIT EGYÜNK? 

Az immunrendszer megfelelő működésével kéz a kézben együtt jár a megfelelő étrend. Ebben az esetben nem kell semmi különöset fogyasztanod, ami bármilyen más időszakban ne képezné a jól kiegyensúlyozott étrend alapját. Elegendő zöldséget és gyümölcsöt (legalább fél kilogrammot), teljes kiőrlésű termékeket, jó minőségű fehérjéket, szénhidrátokat és zsírokat. Ha valamelyik mikro vagy makro-tápanyag hiányzik, akkor nyugodtan használj minőségi kiegészítőket, melyekkel egy bekezdéssel lentebb foglalkozunk. Számodra fontos, hogy a szervezetedbe egészséges és kiegyensúlyozott táplálékkal megfelelő mennyiségű vitamint, ásványt és nyomelemeket juttass, melyek védő és gyulladásgátló hatással rendelkeznek. 

Vitaminok és ásványi anyagok az élelmiszerekben:

• A-VITAMIN – sárgabarack, spárga, brokkoli, sárgarépa, kukorica, zöldpaprika, káposzta, mangó, nektarin, őszibarack, rózsaszín grapefruit, hokkaido tök, tökmag, spenót, édesburgonya, mandarin és paradicsom. 

• B-VITAMIN CSOPORT – csicseriborsó, halak, marhamáj, baromfi, főtt kagyló, pisztráng, lazac, tonhal és gabonafélék. 

• C-VITAMIN – bogyósgyümölcsök, brokkoli, kelbimbó, karfiol, grapefruit, kivi, mangó, nektárin, narancs, citrom, papaya, piros, zöld vagy sárga paprika, borsó, édesburgonya, eper és paradicsom.

• D-VITAMIN – zsíros halak (kardhal, lazac, makréla), tőkehalmáj olaj, tej, joghurt, narancslé. 

• E-VITAMIN – brokkoli, sárgarépa, mangó, diófélék, papaya, tök, paprika, spenót, napraforgómag. 

• K-VITAMIN – levélzöldség, spenót, cékla, mustár. 

• KÁLIUM – édesburgonya, paradicsom püré, burgonya, piros hús, csirkehús, halak. 

• MAGNÉZIUM – búzakorpa, mandula, kesudió, spenót. 

• SZELÉN – paradió, konzerv tonhal. 

• CALCIUM – tejtermékek, (sovány joghurt), kelkáposzta, kínai káposzta, gyümölcslevek, gabonafélék. 

• CINK – osztriga, piros hús, baromfi, marhamáj, rákok. 

• VAS – máj, piros hús, halak, baromfi, lencse, bab.

TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTŐK, MELYEK IMMUNITÁSODAT NAGYSZERŰ FORMÁBAN TARTJÁK

MAKROTÁPANYAGOK- FEHÉRJÉK, SZÉNHIDRÁTOK ÉS ZSÍROK

Megfelelő mennyiségű makrotápanyag felvétele minőségi forrásokból minden egészséges szervezet alfája és omegája. A fehérjék hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez, fenntartásához és ugyancsak az egészséges csontok megőrzéséhez. A szénhidrátok testünk elsődleges energiaforrását képviselik. A zsírok nem csupán energiatárolók, de lehetővé teszik a bennük oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódását is. 

C-VITAMIN 

A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer megfelelő működésének fenntartásához intenzív fizikai erőfeszítés alatt és után. Ugyancsak segíti az energiatermelés szempontjából fontos helyes anyagcserét és az immunrendszer megfelelő működését. A C-vitamin szintén hozzájárul a kimerültség és fáradtság csökkentéséhez. Hozzájárul a kollagén képződéshez, az erek, porcok, íny, bőr, fogak, idegrendszer, pszichika megfelelő működéséhez, hozzájárul a sejtek oxidatív stressz elleni védelméhez, az E-vitamin redukált formájának regenerálódásához, növeli a vas felszívódását [6].

D-VITAMIN 

Testünk többé-kevésbé képes önmaga előállítani a bőrön keresztül, amely gyakran van kitéve napfénynek. Télen azonban szervezetünk nem képes elegendő mennyiséget kitermelni. Használata így különösen az őszi és téli időszakban alkalmas, amikor szervezetünk nem tudja elegendő mennyiségben előállítani. A D-vitamin hozzájárul a kalcium és foszfor megfelelő felszívódásához és felhasználásához, a vér normál kalciumszintjének fenntartásához, az egészséges csontok és fogak fenntartásához, az izmok megfelelő működéséhez, az immunrendszer megfelelő működéséhez, és szerepet játszik a sejtosztódás folyamatában [7].

KÁLIUM

A kálium az úgynevezett alkálifémek egyike, és természetesen előfordul az emberi testben. Az élethez szükséges kémiai anyagról van szó, ugyanis a kálium fontos szerepet játszik az idegsejtek közötti jelátvitelben. Ezért rendkívül fontos a test megfelelő ellátása ezzel az ásványi elemmel. Táplálékkiegészítőként a káliumnak számos pozitív hatása van az egész test egészségére. Elősegíti az idegrendszer megfelelő működését, és ugyancsak hozzájárul az izomzat megfelelő tevékenységéhez. Ezenkívül jelentősen bekapcsolódik a vérnyomás szabályozásába [8].

MAGNÉZIUM

Az egyik oka annak, hogy a magnézium sok népszerű táplálékkiegészítő része, az erőnöveléshez és az egészséges életmódhoz való kapcsolódása. A magnézium hozzájárul az izmok megfelelő működéséhez és ugyancsak hozzájárul a fehérjék normál szintéziséhez. A magnézium úgyszintén elősegíti az idegrendszer helyes működését és az energiatermelés szempontjából fontos anyagcserét. Ezenkívül a magnézium, mint sok más ásványi anyag, hozzájárul az egészséges fogak, csontok és az elektrolit-egyensúly fenntartásához, valamint a pszichika megfelelő funkciójához [9]. 

KALCIUM

A kalcium hozzájárul a normál véralvadáshoz, az energiatermelés szempontjából fontos megfelelő anyagcseréhez, az izmok normál működéséhez, az idegrendszer helyes jelátviteléhez, az emésztőenzimek működéséhez, és szükséges az egészséges csontok, fogak fenntartásához [10].

VAS

A vas az egyike azon ásványi anyagoknak, melyek funkciója pótolhatatlan az emberi testben. Megtalálható a vörösvértestek festékanyagában – a hemoglobinban, amelynek fő funkciója az oxigén szállítása a tüdőből az egész testbe. Az oxigén elengedhetetlen az élethez, és a hemoglobin biztosítja, hogy a test minden szövete megfelelő ellátásban részesüljön. A vörösvértestekkel és az oxigénnel van összefüggésben a vas emberi szervezetnek nyújtott legtöbb előnye. A vas hozzájárul a test megfelelő oxigénátviteléhez és az energiatermelés szempontjából fontos helyes anyagcseréhez. Ugyancsak szerepet játszik a sejtosztódás folyamatában, és hozzájárul a vörösvértestek és a hemoglobin megfelelő termeléséhez. Az egész emberi test közvetlenül függ az oxigéntől, mivel neki köszönhetően meríti a működéséhez szükséges energiát. Azáltal, hogy a vas közreműködik a test megfelelő oxigénátvitelében, egyben támogatja az emberi test egyéb funkcióit is. A vas hozzájárul a helyes kognitív funkciókhoz és az immunrendszer megfelelő működéséhez. Annak köszönhetően, hogy a vas támogatja az egész test megfelelő oxigénellátását, hozzájárul a fáradtság és kimerültség csökkentéséhez is [11].

CINK

A cink hozzájárul a savak és bázisok, makrotápanyagok, zsírsavak és az A-vitamin megfelelő anyagcseréjéhez. Ugyancsak hozzájárul az egészséges csontok, haj, körmök és bőr megőrzéséhez. Támogatja a vér normál tesztoszteron szintjének fenntartását. Hozzájárul a jó látás megőrzéséhez, támogatja az immunrendszer megfelelő működését [12]. 

SZELÉN

A szelén a testben több fontos funkciót is betölt, de a legfontosabb, hogy támogatja némely belső elválasztású mirigy funkcióját. Konkrétan hozzájárul a pajzsmirigy megfelelő működéséhez, valamint a normál spermaképződéshez. A pajzsmirigy nagymértékben részt vesz a megfelelő anyagcserében és növekedésben, valamint sok más fontos funkciót is betölt a testben, ugyanakkor olyan belső elválasztású mirigyről van szó, amely a leggyakrabban van kitéve különböző betegségeknek. A szelén úgyszintén elősegíti a haj és a körmök normál állapotának fenntartását, valamint az immunrendszer megfelelő működését [13].

LASKAGOMBA

A laskagomba természetes módon előfordul a világ szinte minden erdejében. Könnyen termeszthető, és népszerű csemegévé vált világszerte, különösen Ázsiában és Európában. Zsírtartalma alacsony és tápanyagokban gazdag, beleértve a fehérjéket, poliszacharidokat, sztatinokat, aminosavakat, a B-vitamin csoportokat és ásványi anyagokat [14].

GYÖMBÉR

A gyömbért már ősidőktől fogva használják a hagyományos kínai és ajurvédikus gyógyászatban, és egyben a világ egyik leggyakrabban fogyasztott fűszerei közé tartozik. Számos bioaktív vegyület forrása, és különféle formákban használják – frissen, szárítva, pácolva, konzerválva, cukrozott formában. Úgynevezett gingerolokat tartalmaz, ezek a jellegzetes csípős ízéért felelős hatóanyagok. Segít fenntartani az ízületek mozgásképességét, hozzájárul a szervezet természetes védekezőképességéhez és a kardiovaszkuláris, valamint emésztőrendszer megfelelő működéséhez [15].

SPIRULINA

A Spirulina egy kék-zöld egysejtű alga, amely meleg szubtrópusi és szennyezetlen tavakban nő. Tápanyagok széles skáláját kínálja, és évszázadokon keresztül számos ázsiai kultúra táplálkozásának részét alkotta. Azok közé az élelmiszerek közé tartozik, melyekben legmagasabb a proteintartalom (a tömeg közel 60%-át teszik ki) esszenciális és nem esszenciális aminosavakkal (zsír és koleszterin jelenléte nélkül). Szintén tartalmaz vasat, cinket, kalciumot, magnéziumot, B-komplex vitaminokat és E-vitamint [16].

CHLORELLA

A Chlorella egy édesvízi, egysejtű alga, amely a vitalitást erősítő esszenciális tápanyagok, klorofill, aminosavak, prebiotikus rost, vitaminok és ásványi anyagok forrása. Szokatlan elnevezése a telített sötétzöld színéből származik, amelyért a rendkívül magas klorofill tartalom a felelős. Az összes növényi forrás közül a chlorella tartalmazza a legtöbb klorofillt. Testünkben a klorofill a vassal társul, részt vesz a hemoglobintermelésben, így fontos szerepet játszik a szív, izmok és idegek működésében. Egyike azon kevés növényi forrásoknak, melyek B12-vitamint tartalmaznak [17].

PROBIOTIKUMOK

A baktériumokat gyakran károsnak tekintjük, mivel sok, többé vagy kevésbé súlyos betegséget okoznak, de az emberi testben óriás mennyiségű baktérium található, amelyek számos fontos funkciót töltenek be. Közülük egyik az emésztésre és immunitásra gyakorolt hatás. Pontosan az emésztőrendszerben található sok hasznos baktérium, melyek elősegítik az emésztést, megakadályozzák a nemkívánatos és káros baktériumok szaporodását és segítik a bélfal megfelelő működését, ami gátként megakadályozza a káros mikroorganizmusok szervezetbe jutását. Ilyen baktériumok ún. probiotikumok formájában elérhetők és számos élelmiszer részét képezik, de egyben táplálékkiegészítők formájában is pótolhatók [18].

Egyértelmű, hogy a COVID-19 globális pandémia nem járul hozzá a békességhez a világon. Sok ember pánikba esik, a tömegpszichózis ebben az esetben kulcsfontosságú elem. Ugyanis nagyon vékony a határvonal aközött, hogy válsághelyzetben mit nevezhetünk még mindig ésszerű indoklásnak és mit irracionális viselkedésnek. Fontos ezért megjegyezni, hogy a pánikrohamok veszélyesek az egészségre, ugyanis a stresszhez vezetnek, ami legyengíti az immunitást [5]. Ezért viselkedj felelősségteljesen saját testeddel szemben, kövesd a hatóságok által ajánlott intézkedéseket, és mindenekelőtt maradj nyugodt. 

Egy régi kínai közmondás szerint, ha mindenki a maga háza előtt felsöpör, akkor minden utca tiszta lesz. Napjainkban ez a bölcsesség még aktuálisabb, mint valaha. Ne aggódjatok, együtt meg tudjuk csinálni!

FORRÁSOK

• https://wapo.st/2U8fV1l

• Macintyre, C., Dwyer, D., Seale, H., Fasher, M., Booy, R., Cheung, P., … Browne, G. (2008). The First Randomized, Controlled Clinical Trial of Mask Use in Households to Prevent Respiratory Virus Transmission. International Journal of Infectious Diseases, 12. doi: 10.1016/j.ijid.2008.05.877

• https://bit.ly/2vZBn0E

• https://bit.ly/2wcaHcO

• Dhabhar, F. S. (2014). Effects of stress on immune function: the good, the bad, and the beautiful. Immunologic Research, 58(2-3), 193–210. doi: 10.1007/s12026-014-8517-0

• Carr, A., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 9(11), 1211. doi: 10.3390/nu9111211

• Trochoutsou, A., Kloukina, V., Samitas, K., & Xanthou, G. (2015). Vitamin-D in the Immune System: Genomic and Non-Genomic Actions. Mini-Reviews in Medicinal Chemistry, 15(11), 953–963. doi: 10.2174/1389557515666150519110830

• Gurusamy, D., Clever, D., Eil, R., & Restifo, N. P. (2017). Novel "Elements" of Immune Suppression within the Tumor Microenvironment. Cancer immunology research, 5(6), 426–433. https://doi.org/10.1158/2326-6066.CIR-17-0117

• Tam, M., Gómez, S., González-Gross, M., & Marcos, A. (2003). Possible roles of magnesium on the immune system. European journal of clinical nutrition, 57(10), 1193–1197. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601689

• Grinstein, S., & Klip, A. (1989). Calcium homeostasis and the activation of calcium channels in cells of the immune system. Bulletin of the New York Academy of Medicine, 65(1), 69–79.

• Ward, R. J., Crichton, R. R., Taylor, D. L., Della Corte, L., Srai, S. K., & Dexter, D. T. (2011). Iron and the immune system. Journal of neural transmission (Vienna, Austria : 1996), 118(3), 315–328. https://doi.org/10.1007/s00702-010-0479-3

• Hojyo, S., & Fukada, T. (2016). Roles of Zinc Signaling in the Immune System. Journal of immunology research, 2016, 6762343. https://doi.org/10.1155/2016/6762343

• Avery, J. C., & Hoffmann, P. R. (2018). Selenium, Selenoproteins, and Immunity. Nutrients, 10(9), 1203. https://doi.org/10.3390/nu10091203

• Green, T. J., & Speck, P. (2018). Antiviral Defense and Innate Immune Memory in the Oyster. Viruses, 10(3), 133. https://doi.org/10.3390/v10030133

• Grzanna, R., Lindmark, L., & Frondoza, C. G. (2005). Ginger--an herbal medicinal product with broad anti-inflammatory actions. Journal of medicinal food, 8(2), 125–132. https://doi.org/10.1089/jmf.2005.8.125

• Ngo-Matip, M. E., Pieme, C. A., Azabji-Kenfack, M., Moukette, B. M., Korosky, E., Stefanini, P., Ngogang, J. Y., & Mbofung, C. M. (2015). Impact of daily supplementation of Spirulina platensis on the immune system of naïve HIV-1 patients in Cameroon: a 12-months single blind, randomized, multicenter trial. Nutrition journal, 14, 70. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0058-4

• An, H. J., Rim, H. K., Jeong, H. J., Hong, S. H., Um, J. Y., & Kim, H. M. (2010). Hot water extracts of Chlorella vulgaris improve immune function in protein-deficient weanling mice and immune cells. Immunopharmacology and immunotoxicology, 32(4), 585–592. https://doi.org/10.3109/08923971003604778

• La Fata, G., Weber, P., & Mohajeri, M. H. (2018). Probiotics and the Gut Immune System: Indirect Regulation. Probiotics and antimicrobial proteins, 10(1), 11–21. https://doi.org/10.1007/s12602-017-9322-6