Koffein tabletta vagy kávé?

Tegyük kezünket a szívünkre, mi az első, ami eszünkbe jut, ha napközben hirtelen elfog bennünket a fáradtság? Többségünk ösztönösen egy koffein adaghoz nyúl. De itt felmerül a kérdés – melyik koffeinforrás a legjobb? A hagyományos kávé vagy az egyre népszerűbb tabletták, melyek különösen sikeresek a sportoló népesség körében? Ebből a cikkből megtudhatod, hogy a koffein esetében elegendő-e személyes preferenciákat követni, vagy inkább a tudományos kutatás következtetéseire támaszkodni. 

RÖVIDEN A KOFFEINRŐL 

Tudtál arról, hogy a világ népességének megközelítőleg 90%-a fogyaszt koffeint legalább az egyik rendelkezésre álló formában? Ennek alapján egyértelműen a legnépszerűbb stimuláns. Arra való tekintettel, hogy természetes alakjában megtalálhatjuk különböző formákban, mindenek előtt a kávébab magjaiban, kakaóbabokban vagy tealevelekben, csakis rajtunk múlik, hogy az árat vagy a minőséget részesítjük előnyben. 

A koffein, kémiai oldalról ugyancsak ismert 1,3,7 – trimetil-xantin néven, a szervezetben egy specifikus adenozin receptorhoz kötődik, de viszont magával az adenozinnal ellentétben nem lassítja a sejt működését, hanem éppen ellenkezőleg, felgyorsítja. Erről bizonyára az idegsejtek tudnának mesélni, de a koffein hatásspektruma kétségtelenül szélesebb. Említsük meg legalább az agyi ereket, melyek a koffein hatására összehúzódnak, és ezért bizonyosan mindenki, akinek időről időre fáj a feje, nagyon hálás [1].

A KOFFEIN HATÁSAI (+ pluszok - mínuszok)

+erősíti a memóriát 

+ növeli a figyelmet és energiaérzetet nyújt 

+ erősíti a mentális funkciókat 

+ növeli a dopamintermelést 

+ növeli az étvágyat 

- vízhajtó hatású 

- csökkenti a mozgások koordinációját 

- álmatlanságot okoz 

- fejfájást, idegességet és ingerlékenységet okoz 

A koffein hosszú távú fogyasztása szorongáshoz, ingerlékenységhez, felgyorsult szívveréshez és alváshiányhoz vezethet [2]. Bár természetesen a koffein hosszanti használata fokozatos toleranciát alakít ki hatásaival szemben, ugyanúgy, mint más függőséget okozó anyagok esetében is. Ezért, ha valamilyen okból kihagyod a szokásos kávédat, akkor az alábbi tünetek közül egyet vagy esetleg többet is tapasztalhatsz, melyek azonban 12 – 24 óra elteltével spontán eltűnnek:

• fejfájás

• ingerlékenység

• idegesség

• rosszullét

• székrekedés

• fokozott izomfeszültség, izomrángás 

Ugyancsak nem elhanyagolható a koffein alvásra gyakorolt hatása, mivel elnyomja a melatonin termelést, amely kulcsfontosságú hormon, vagyis fontos szerepet játszik az úgyn. cirkadián ritmusok irányításában, ezek a folyamatok felelősek az alvás és ébrenlét váltakozásáért [3]. A melatonin termelése különösen éjszaka növekszik, illetve olyan időben, amikor a nappali fényellátás korlátozott vagy hiányzik. A koffein hatása körülbelül 25 – 45 perc múlva jelentkezik és néhány órán át tart. Megtart 6 – 8 órát, amíg stimuláló hatása a felére csökken. 

KOFFEINTABLETTA VS. KÁVÉ 

A természetes kávé savas, ezért irritálja az emésztőrendszert és felgyorsítja a szívverést. A koffeintablettáknál ez a negatív hatás elesik. A tabletták további előnye, hogy hatékony energiapótlást jelentenek azon emberek szervezete számára, akiknek nem ízlik a kávé. Ugyanakkor fontos hozzátenni, hogy a forrástól függetlenül, a koffein érzékeny egyéneknél gyomor-nyelőcső refluxot hívhat elő, ami a laikus nagyközönség körében „gyomorégés“ néven ismert, és természetesen növeli a vizeletmennyiséget, ugyanis már önmagában vízhajtó szubsztancia. 

KOFFEINTABLETTÁK

+ tabletták szedésekor egyszerűbb figyelemmel kísérni, hogy milyen mennyiségű koffeint juttatunk a szervezetünkbe 

+ nem vezetnek a fogak sárgulásához 

+ egy 100 darabos tablettacsomag átlagosan 5 euróba kerül, ha nincs szükséged óriási koffeinadagokra naponta, 1 vagy 2 ital árán a Starbucks-ban beszerezheted az éves koffein tartalékot 

- tapasztalatlan fogyasztó könnyebben túladagolhatja a koffeint nagy mennyiségű tabletta fogyasztása esetén, összehasonlítva a kávéban felvett mennyiséggel 

KÁVÉ

+ a tablettákkal összehasonlítva összetéveszthetetlen az íze, amiért a fogyasztók előszeretettel keresik fel 

+ daganatellenes hatású 

+ csökkenti a cukorbetegség vagy Parkinson-kór kockázatát 

- a nem szűrt kávéformák (pl. az eszpresszó) terpéneket tartalmaznak, amelyek növelik a vér koleszterinszintjét 

- a fogak sárgulásához vezet  

- ha a kávézókban felszolgált kávénak hódolsz, akkor fogyasztásának költségei összehasonlíthatatlanul magasabbak, mint a tabletták esetében

A KOFFEIN MELYIK FORMÁJA LEGJOBB EDZÉS ELŐTT?

Nos, egyértelmű választ találni valóban nagyon nehéz. Egyik oldalon ott vannak a tanulmányok, melyek állítják, hogy a kávé edzés előtti fogyasztása nagyobb mértékben növeli a teljesítményt, mint a tabletták [4]. Másik oldalon, más tanulmányok a tablettákat részesítik előnyben, úgy enyhe és közepes intenzitású fizikai aktivitások, mint magas intenzitású tevékenységek esetén [5]. Ezért, akár egyik vagy másik forrás mellett döntesz, ez csakis rajtad és a Te személyes ízléseden múlik. 

FORRÁSOK

• Temple, Jennifer L et al. “The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review.” Frontiers in psychiatry vol. 8 80. 26 May. 2017, doi:10.3389/fpsyt.2017.00080

• Cappelletti, Simone et al. “Caffeine: cognitive and physical performance enhancer or psychoactive drug?.” Current neuropharmacology vol. 13,1 (2015): 71-88. doi:10.2174/1570159X13666141210215655

• Burke, Tina M et al. “Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro.” Science translational medicine vol. 7,305 (2015): 305ra146. doi:10.1126/scitranslmed.aac5125

• Richardson, DL et al. “Effect of Coffee and Caffeine Ingestion on Resistance Exercise Performance.” Journal of Strength Condition Research vol. 10, 30 (2016). doi: 10.1519

• Goldstein, E.R., Ziegenfuss, T., Kalman, D. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. J IntSoc Sports Nutr 7, 5 (2010). https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-5