Minőségi fehérjeforrások az élelmiszerekben. Hol találhatók meg?

A fehérjék a szervezet fő építőelemei. Azonban nemcsak azt kell tudni, hogy milyen élelmiszerekben van belőlük elegendő, hanem azt is, hogy mikor és hogyan fogyaszthatók. 

Az egészséges életmód terén nincsenek univerzális megoldások, de meg tudják mutatni neked a helyes utat. A napi fehérjebevitel 1,2 – 2 g körül kellene, hogy mozogjon testsúly-kilogrammonként, de a felvett kalóriamennyiségtől, az edzés intenzitásától és a genetikától függően változhat. 

Diók

Mandula, közönséges dió, földimogyoró, kesudió vagy pisztácia szó szerint tömve vannak tápanyagokkal. Fehérjéken kívül tartalmaznak alfa-linolsavakat, melyek a szívet és az ereket védik, L-arginin aminosavat, amely javítja a véráramot és alkalmas sportolóknak. Az E-vitamin a férfi prosztata rákelleni védelmében segít és különféle ásványi anyagok, mint a magnézium és réz fiatalítanak. 

Azonban vigyázat a nagy adagokkal. A napi diófogyasztás nem haladhatja meg a 30 – 40 grammot. Mivel ezek tartalmaznak egészséges zsírokat is, így könnyen fölszedhetsz tőlük. Érvényes az, hogy minél tovább tároljuk a dióféléket, annál gyorsabban kezdenek bennük oxidálódni a telítetlen zsírsavak, és így a tápanyagok elvesznek belőlük. Nem lenne szabad a dióféléket hőkezelni. Felejtsd el a gyakran előnyben részesített sózott és pörkölt mogyorót. 

Tipp egy gyors reggelire: Ha édesen szeretnéd kezdeni a napot, keverj össze diót mézzel vagy joghurttal és gyümölccsel. Esetleg próbáld ki a sós változatot, mégpedig diófélét összekeverve zöldséggel és hús- vagy haldarabkákkal. 

Tojás

A tojásfehérje 4 – 4,5 g fehérjét tartalmaz, a sárgája körülbelül 1,5 grammal kevesebbet. A tojás úgyszintén a telítetlen szírsavak, a jó HDL koleszterin, vitaminok és ásványok forrása. Főtt kemény tojás, lágy tojás vagy omlett – ezt mind megengedheted magadnak, legjobb péksütemény nélkül és egy adag zöldséggel. 

Tipp egy ízletes receptre: Ha nemcsak a fehérjét, hanem a szénhidrátokat és zsírokat is szeretnéd feltölteni, akkor készíts reggelit édesburgonyából (batáta) és tojásból. A lereszelt burgonyát párold meg kókuszolajon, amíg nem lesz puha. Ízesítsd fűszerekkel és sóval, esetleg chilivel, ha szereted a csípős ételeket. A burgonya közepébe törj fel egy tojást (tojásokat) és fedő alatt még párold pár percig. A készételt tálald zöldséggel. 

Cottage sajt

Egyéb fehérjetartalmú élelmiszerek a minőségi sajtok – cottage, ricotta vagy kemény sajt. A cottage cheese-t jobb lefekvés előtt fogyasztani, mint reggel, mert kazeint tartalmaz, amely megakadályozza a katabolizmust. A sajtok triptofánt tartalmaznak, amely a szerotoninnal együtt biztosítja, hogy édesen szunyókáljunk. 

Tipp: Ha a cottage chees íze neked semmitmondó, akkor adj hozzá őszibarackot, almát vagy áfonyát. Ízletes zabpehellyel kombinálva is.