Hogy tudják a probiotikumok beindítani az edzést?

Sokan közülünk ezt nem tudatosítják, de a bél mikroflórája nemcsak emésztésünkhöz, hanem teljes egészségi állapotunk szempontjából fontos. Az orvosi szakon a bélnyálkahártyát a „fertőzés elleni védőhatárnak“ nevezik. Más szóval, ha megsérül, akkor a fertőzés testben való elterjedésének következményei nagyon súlyosak, sok esetben még végzetesek is lehetnek. Ezért a belekről alaposan kell gondoskodni, éspedig kívülről, belülről egyaránt. És ezzel nem a bélzuhanyokra és más hasonló kitalálásokra gondoltunk, amelyek több kárt okoznak, mint hasznot. Ez a cikk egy olyan hiteles dologgal foglalkozik, konkrétan a probiotikumokkal, melyek pozitív hatását életkortól és életmódtól függetlenül bárki értékelni fogja. 

A vastagbélben körülbelül 400 fajta baktérium található. A jótékony baktériumok savasítják a béltartalmat, megakadályozzák a kórokozók képződését és a káros baktériumok működését, megakadályozzák a nitrátok nitritekké történő átalakulását és részt vesznek némely B-komlex vitamin és K-vitamin képződésében. A normál bél mikroflóra része a védekezési mechanizmusnak, amely a kórokozó baktériumok tapadását akadályozza meg a bélnyálkahártyán, részt vesz a káros baktériumokat elpusztító vegyületek képződésében és elfogyasztja a rossz baktériumok növekedéséhez szükséges  tápanyagokat. A mikroflóra szintén fontos a zsírsavak emésztésében és a káros anyagok eltávolításában a szervezetből. 

Probiotikumoknak azokat a baktériumokat nevezzük, melyek hatással vannak a vastagbél mikroflórájának összetételére, és ez által az ember egészségi állapotára – probiotikus tulajdonságokkal rendelkeznek. Minden eddig ismert probiotikus hatású baktérium az úgyn. tejsavbaktériumok csoportjába tartozik. Az élelmiszeripar, illetve a gyógyszeripar szükségleteihez azonban csak néhány törzset (Lactobacillus, Bifidobacterium, Enterococcus) használnak [1]. A bél probiotikus mikroorganizmusokkal történő kolonizációja csak átmeneti – a fogyasztásukat követő napok vagy hetek folyamán számuk fokozatosan csökken. A probiotikumoknak meg kell felelniük a következő követelményeknek: 

• nem lehetnek kórokozók
• eléggé ellenállóknak kell lenniük, hogy ne pusztuljanak el, vagy ne gyengüljenek le áthaladáskor az emésztőrendszeren vagy technológiai feldolgozás során 
• életképesnek kell maradniuk az adott élelmiszer teljes fogyaszthatósági ideje alatt 
• tapadniuk kell a bélhámsejthez és tovább növekedni 
• kimutatható pozitív hatással kell rendelkezniük az egészségi állapotra 

A probiotikumok javítják a bél mikroflóra összetételét, és ezzel pozitívan befolyásolhatják az immunrendszer működését [4, 5]:

• hasmenéses megbetegedések és húgyúti fertőzések megelőzésével vagy a betegség enyhébb lefolyásával 
• a vastagbélrák kockázatának csökkentésével (a mérgező anyagokat termelő káros mikrobák számának csökkentésével) 
• a koleszterin felszívódásának csökkentésével, ezáltal csökkentve mennyiségét a vérben [6, 7]
• az ásványi anyagok, különösen a kalcium és magnézium felszívódásának javításával (a savtermelés növelésével és ez által a belek pH-értékének csökkentésével) 
• a kardiovaszkuláris megbetegedések, az irritábilis bél szindróma, a Crohn-kór, a fekélyes vastagbélgyulladás, elhízás vagy diabetes (cukorbetegség) kockázatának csökkentésével [2, 3]
• a laktóz-tolerancia növelésével azoknál az embereknél, akik laktóz-intoleranciában szenvednek [4] 
• az izomkárosodás csökkentésével és az izomregeneráció felgyorsításával [5]

A probiotikus kultúrákat ma már rendszeresen hozzáadják a savanyú tejtermékekhez, sajtokhoz, az erjesztett hústermékekhez, sőt még a kekszek és ostyák töltelékeihez is. Megtalálhatjuk a savanyú káposztában, kimchiben (koreai étel erjesztett zöldséggel) vagy a kombuchában (teagomba) is. 

A probiotikumokkal összefüggően meg kell említeni a prebiotikumok és szimbiotikumok fogalmakat is. A prebiotikumok a vékonybélben nem megemésztett anyagok, melyek a vastagbélbe kerülve a probiotikus baktériumoknak szolgálnak táplálékként, és ezzel támogatják növekedésüket. Ezen kívül javítják az ásványok felszívódását, és ezzel a csontsűrűséget; növelik az inzulinérzékenységet; növelik a jóllakottság érzést és csökkentik az étvágyat; támogatják a kiegyensúlyozott testtömeg értékeket [8-12]. A prebiotikumok természetesen előfordulnak például a gyökérzöldségekben, chia magokban, diófélékben, cikóriában vagy articsókában. Az anyatejben prebiotikumok találhatók, a laktóz és zsírok után a harmadik leggyakoribb összetevő. A legismertebb prebiotikumok közé tartozik az inulin, oligofruktóz, galaktooligoszacharidok és a laktulóz. A szimbiotikumok a probiotikumok és prebiotikumok kombinációi, miközben a két komponens kölcsönös együttes hatása elvárt. Szimbiotikus ételre példa a joghurt, amely bifidobaktériumokat és oligofruktózt is tartalmaz [13]. 

Ha azon gondolkodsz, hogy melyik probiotikus táplálékkiegészítőt válaszd, akkor széles spektrumú kínálat áll rendelkezésedre. Az egyes kiegészítők eltérőek úgy a bennük levő baktériumok fajtájában, mint a baktériumok mennyiségében. Az ajánlott napi adag 2 – 20 gramm probiotikum [1]. A végső mennyiség attól függ, hogy tested mennyire képes elviselni őket. Ne feledd, hogy a probiotikumok, hasonlóan a rostokhoz, az élelem nem megemészthető elemeihez tartoznak. Túlságosan magas probiotikum adag felfúvódásérzetet okozhat, ezért alacsonyabb adaggal kezd és fokozatosan növeld. 

FORRÁSOK

• Binns, N. (2013). Probiotics, Prebiotics and the Gut Microbia. Retrieved from http://www.ilsi.org/Europe/Publications/Prebiotics-Probiotics.pdf 
• Brestoff, J. R., & Artis, D. (2013). Commensal bacteria at the interface of host metabolism and the immune system. Nature Immunology, 14(7), 676-684. 
• Jäger, R., Shields, K., Sharp, M., Partl, J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., ... & Purpura, M. (2015). Effects of probiotic supplementation on markers of skeletal muscle damage, perceived recovery and athletic performance after an intense single leg training bout. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(Suppl 1), P36. 
• de Vrese, M., Stegelmann, A., Richter, B., Fenselau, S., Laue, C., & Schrezenmeir, J. (2001). Probiotics—compensation for lactase insufficiency. The American Journal of Clinical Nutrition, 73(2), 421s-429s. 
• Abrams, S. A., Hawthorne, K. M., Aliu, O., Hicks, P. D., Chen, Z., & Griffin, I. J. (2007). An inulin-type fructan enhances calcium absorption primarily via an effect on colonic absorption in humans. The Journal of Nutrition, 137(10), 2208-2212. 
• Chu, H., & Mazmanian, S. K. (2013). Innate immune recognition of the microbiota promotes host-microbial symbiosis. Nature immunology, 14(7), 668-675.
• Jones, M. L., Martoni, C. J., Parent, M., & Prakash, S. (2012). Cholesterol-lowering efficacy of a microencapsulated bile salt hydrolase-active Lactobacillus reuteri NCIMB 30242 yoghurt formulation in hypercholesterolaemic adults. British Journal of Nutrition, 107(10), 1505-1513. 
• Whisner, C. M., Martin, B. R., Schoterman, M. H., Nakatsu, C. H., McCabe, L. D., McCabe, G. P., ... & Weaver, C. M. (2013). Galacto-oligosaccharides increase calcium absorption and gut bifidobacteria in young girls: a double-blind cross-over trial. British Journal of Nutrition, 110(7), 1292-1303. 
• Vulevic, J., Juric, A., Tzortzis, G., & Gibson, G. R. (2013). A mixture of trans-galactooligosaccharides reduces markers of metabolic syndrome and modulates the fecal microbiota and immune function of overweight adults. The Journal of Nutrition, 143(3), 324-331. 
• Parnell, J. A., & Reimer, R. A. (2009). Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(6), 1751-1759. 
• Cani, P. D., Lecourt, E., Dewulf, E. M., Sohet, F. M., Pachikian, B. D., Naslain, D., ... & Delzenne, N. M. (2009). Gut microbiota fermentation of prebiotics increases satietogenic and incretin gut peptide production with consequences for appetite sensation and glucose response after a meal. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(5), 1236-1243. 
• Cani, P. D., Joly, E., Horsmans, Y., & Delzenne, N. M. (2006). Oligofructose promotes satiety in healthy human: a pilot study. European Journal of Clinical Nutrition, 60(5), 567-572. 
• Kokešová, A. (2009). Imunomodulačníúčinky probiotik v klinické praxi. Pediatrie pro praxi, 10(3), 169-174.