Tojásfehérje vagy egésztojás? Melyik az izomépítés szempontjából okosabb választás?
Vitathatatlan tény, hogy a tejfehérjeforrások (tejsavó protein, kazein) mellett, felszívódó képességének köszönhetően a tojásfehérje a legjobb természetes proteinforrás. Ez a nagyszerű fehérjeforrás azonban gyakran heves vitákat támaszt arról, hogy vajon tanácsos-e az egész tojást fogyasztani, vagy csak a tojásfehérjére összpontosítani, amely nem tartalmazza a nagyszámú sportoló által elkerülni kívánt zsírt. Szóval, hogy is van ez?
Híres sportolók videofilmjein gyakran látjuk a tojássárgáját szemétbe dobni. Miért? – a tojásfehérje a sárgájával ellentétben nem tartalmaz semmilyen zsiradékot, így tökéletes fehérjeforrás. Hogy a zsír utolsó maradékától is megszabaduljunk, a tojássárgája veszendőbe megy. Akkor miért is gondolkodjunk el a rettegett zsírokat tartalmazó egésztojás fogyasztásán?
A válasz nagyon egyszerű – az ismert sportolók videofilmjei többnyire teljesítmény vagy testépítő versenyekre való felkészülések idején készülnek, amikor is a sportoló féléves vagy még hosszabb diétán van. Így a tojássárgájának a kidobása az étrend egyik utolsó módosítása. Ezt a lépést gyakran megelőzi pl. a tejtermékek, mesterséges édesítőszerek, péksütemények, illetve bármilyen nyersanyag kizárása, amely az adott sportolónál bármiféle gyulladást, allergiát vagy emésztési zavarokat okozhat.
Van tehát jelentősége az egésztojás fogyasztásának az „egyszerű emberek“ vagy sportolók számára, akik nem éppen verseny előtti edzésük csúcsán állnak? HATÁROZOTTAN IGEN!
Miért?
Tápérték szempontjából rendszeresen pazarolni a tojássárgáját óriási hiba! Ugyanis a tojássárgája tartalmazza az összes tápanyagot, amit a fehérjében nem találsz meg és velük együtt az egésztojás fehérjetartalmának a felét. IGEN – ha ez idáig eldobtad a tojássárgáját, akkor egy igen értékes fehérjeforrást dobtál el.
Annak ellenére, hogy a tojássárgája tartalmaz bizonyos mennyiségű telített zsírt, de a zsírtartalom legnagyobb részét éppen az egyszeresen telítetlen zsírok képviselik. Igen – ezek azok az egészséges zsírok, melyeket megtalálunk a szűz olívaolajban és a diók többségében. Ennél a zsírnál nagyon kicsi annak a valószínűsége, hogy legalább egy rekreációs szinten sportoló ember testében zsiradék formájában lerakódik. Úgyszintén ez a zsír semmilyen módon nem gátolja a zsírégetést – bármilyen is legyen a diétád. Ezeknek a zsíroknak az előnyösségét támasztja alá az a tény is, hogy lényegesen hosszabb ideig biztosítják az energiaellátást, mint bármilyen szénhidrát.
Az egésztojás fogyasztásának további előnyeként említhetjük a tojássárgájából származó koleszterin-bevitelt. Furcsának találod ezt a mondatot? – Ne feledd, hogy éppen a koleszterinből származik a test egyik leganabolikusabb hormonja – a tesztoszteron!
Mit jelent ez számomra?
REKREÁCIÓS SZINTEN SPORTOLOK KIEGYENSÚLYOZOTT ÉTRENDDEL ÉS HETI 3-5 ALKALOMMAL GYÚROK:
Nyugodtan fogyasztok egésztojást (3-5), ideálisan reggelire a nap sikeres indításához.
Így elegendő mennyiségű fehérjét és értékes zsírokat viszek be a szervezetembe, melyek hosszú időre ellátnak energiával. Edzés után még ihatok egy tojásos proteint, kombinálva például egy savóproteinnel, hogy kiegészítsem az aminosav profilt.
AKTÍV SPORTOLÓ VAGYOK ÚGY NAGYJÁBÓL 1 HÓNAPPAL A VERSENYEK ELŐTT:
Ha a formám megfelel a versenykövetelményeknek, fogyaszthatok egésztojást addig, amíg az edzőm be nem tiltja, esetleg a verseny közeledtével csökkenteni fogom a tojássárgája bevitelt.
NEM SPORTOLOK ÉS NINCS SPECIÁLISAN KIALAKÍTOTT ÉTRENDEM:
Fogyasztok egésztojást, de korlátozott mennyiségben. Például 1 egésztojást naponta, vagy hetente egyszer egy jó adag tojásrántottát (3-6 tojás)
Ha nem igazán szeretsz tojást enni, akkor próbáld ki szárított tojásfehérjénket (egg albumen) vagy tojásporunkat (whole egg) egésztojásból, melyekkel készíthetsz turmixot vagy használhatod sütéshez, főzéshez.
