Magnézium: varázslatos tabletta az energia és rugalmasság érdekében

Ha megkérdeznéd a sportolókat, hogy milyen ásványi anyagokat tartanak kulcsfontosságúnak teljesítményük szempontjából, akkor valószínűleg megemlítenék a kalciumot, vasat, cinket vagy krómot, de csak kevesüknek jutna eszébe a magnézium. Annak ellenére, hogy megkérdőjelezhetetlen pozitív hatása van egészségünkre és teljesítményünkre, számos sportoló egyén és edzőjük elhanyagolja a fogyasztását. Az elmúlt száz évben az átlagos napi magnézium-felvétel majdnem a felére csökkent, és ez a csökkenő tendencia folytatódik. Ezért ebben a cikkben a magnéziumról szólunk közelebbről – miért olyan fontos, mennyit kéne fogyasztanunk, és miért nem szabad figyelmen kívül hagyni. 

A magnézium egy ezüstszürke fényes fém, és egyben a földkéreg nyolcadik legelterjedtebb eleme. Normál körülmények között oxid formájában kötött, főleg magnézium-oxidként, aminek köszönhetően a magnézium védett a levegő és víz kedvezőtlen hatásaival szemben. Az emberi testben ionok – magnézium kationok (Mg2+) formájában fordul elő, és a kálium után a második leggyakrabban képviselt ion a sejtekben. Főleg a csontokban és izmokban fordul elő, minimális mennyiségben pedig megtalálható a vérplazmában. Paradox módon éppen a vérplazma szolgál a test magnézium szintjének mutatójaként, mivel biológiailag aktív, ami a gyakorlatban azt jelenti, hogy számos biológiai folyamatban vesz részt (erről többet az alábbiakban). 

A magnézium az élelmiszerekben leginkább a teljes kiőrlésű termékekben fordul elő, ugyancsak megtaláljuk például a leveles zöldségekben, diófélékben, magvakban és hüvelyesekben. Ellentétben az általános közhiedelemmel a tej és tejtermékek nem a legideálisabb forrásai, csakúgy, mint a hús, halak és gyümölcsök. Ez az egyenetlen eloszlás megmagyarázható a magnézium instabilitásával magas hőmérsékleten –a teljes kiőrlésű termékeket a zöldségekkel ellentétben csak ritkán hőkezeljük. 

A magnézium több mint háromszáz enzimatikus reakcióba kapcsolódik be, amelyek részt vesznek a fehérjék, zsírok, nukleonsavak termelésében, továbbá az idegrendszeri tevékenységekben, az izomrostok összehúzódásában és ellazításában, beleértve a szívizmot, a csontok anyagcseréjében és még sok másban. A magnézium még fontosabb funkciója a fő energetikai szubsztancia, az adenozin-trifoszfát (ATP) képződésében játszott szerepe. Az ATP termelésébe bekapcsolódnak az enzimek, úgyn. ATPázok, melyek működéséhez elengedhetetlenül szükséges a magnézium. Az ATPázoknak rendkívül hatékonyan kell működniük a testben – testünk ideiglenesen legfeljebb 0.08 kilogramm ATP-t képes igényeihez eltárolni, ám egy órás edzés során képes elfogyasztani egészen 15 kilogrammot! 

A magnéziumhiány az emberi test összes szervrendszerében előfordul. Leggyakrabban a kardiovaszkuláris rendszert érinti elektrokardiográfiás (EKG) rendellenességek, fokozott inzulinrezisztencia, illetve ennek elégtelen termelése és megnövekedett vérnyomás formájában. Ezen túl még neuromuszkuláris rendellenességeket, veseműködési rendellenességeket, súlyosbodó asztmát, migréneket, premenstruációs szindrómát, posztmenopauzális mozgásrendszeri nehézségeket és elhízást is írtak le ebben az összefüggésben [1-5]. A javasolt napi magnézium adag 280 – 350 milligramm intervallumban mozog, és függ az életkortól, nemtől és a végzett fizikai aktivitástól [6,7].

Mikor kell felfigyelni? 

• ha hosszabb ideje érzel merevséget, görcsöket vagy túlzott remegést az arc-, rágó-, nyak-, mimikai vagy végtagizmokban 
• ha rendszeresen, esetleg túlzottan fáradt vagy 
• ha ingerlékeny és letargikus vagy 
• ha gyakran változik a hangulatod, szorongást érzel vagy depressziós vagy 

Számos tanulmány készült a sportoló populáció magnézium bevitelével kapcsolatban. Egyikük, egy három hónapos amerikai, vizsgálta, hogy a magnéziumhiány milyen kihatással van tíz nő sportteljesítményére. Az első hónapban megközelítőleg 100 milligramm magnéziumot, a másodikban kétszeres adagot, a harmadik hónapban pedig az ajánlott (300 mg) adagot kapták. Minden figyelemmel kísért hónap végén a nőket képességi próbának vetették alá szobakerékpáron, amíg elérték a maximális pulzusszám 80 százalékát, továbbá elektrokardiográfiát, spirometria és vérvizsgálatot végeztek. A kutatók megállapították, hogy minden megfigyelt időszak végén a figyelemmel kísért paraméterek jelentős növekedése állt be! Érthető nyelven mondva, a nem megfelelő mennyiségű magnézium-bevitel az anyagcsere lelassulásához, az oxigénfogyasztás növekedéséhez és a pulzusszám emelkedéséhez, illetve a szív terheléséhez vezetett [8].  

Mit kellene tenned az elegendő magnézium-felvételhez? 

• a fehérlisztből készültek helyett fogyassz teljes kiőrlésű termékeket, levélzöldségeket, dióféléket, magvakat 
• korlátozd az alkoholfogyasztást 
• kerüld a magas proteintartalmú, illetve alacsony szénhidráttartalmú diétákat 
• nagy mennyiségű egyszeri magnéziumfogyasztás emésztési problémákat okozhat, mivel semlegesíti a gyomorsavat – így a javasolt napi magnézium adagot oszd több részre 
• esetleg, ha úgy gondolod nem elegendő a magnézium-felvételed, sorolj be az étrendedbe táplálékkiegészítőket, melyek ezt hatékony formában juttatják a szervezetbe. 

Hogy válasszuk ki a megfelelő táplálékkiegészítőt? 

A piacon különféle gyártóktól származó különböző erősségű és formájú számtalan kiegészítő található. Választáskor tudatosítanunk kell, hogy a gyártó által feltüntetett vegyület mennyisége az adott kiegészítőben nem azonos a tiszta magnéziumtartalommal. Például 300 mg az adott magnéziumsóból, nem jelent 300 mg tiszta magnéziumot, és hasonlóan. További fontos tényező a felszívódási képesség – míg a szervezet a felvett oxid csupán 4 %-át használja fel, laktátból, citrátból vagy kelátból, esetleg kombinálva B6 vitaminnal (piridoxinnal) sokkal többet. Valamennyi forma felszívódása a legjobb étellel fogyasztva. 

Milyen formájú kiegészítőt válasszunk?

A pezsgőtabletták, illetve a  por, magasabb egyszeri adag magnéziumot tartalmaznak, ezért annak gyors pótlására alkalmasak, például izomgörcsöknél vagy fejfájásnál. A pezsgő forma felgyorsítsa a hatás beálltát, és egyidejűleg meghosszabbítja annak időtartamát. A hagyományos tabletták ellenkezőleg, sokkal alkalmasabbak hosszú távú használatra – kisebb mennyiségű magnéziumot tartalmaznak, melyek rendszeres fogyasztása segít fenntartani stabil szintjét a vérplazmában, illetve magában a szervezetben. 

FORRÁSOK

• Nadler JL, Buchanan T, Natarajan R, Antonipillai I, Bergman R, Rude R. Magnesium deficiency produces insulin resistance and increased thromboxane synthesis. Hypertension. 1993;21(6 Pt 2):1024‐1029. doi:10.1161/01.hyp.21.6.1024
• Rude RK. Magnesium metabolism and deficiency. EndocrinolMetabClin North Am. 1993;22(2):377‐395.
• Paolisso G, Scheen A, D'Onofrio F, Lefèbvre P. Magnesium and glucose homeostasis. Diabetologia. 1990;33(9):511‐514. doi:10.1007/BF00404136
• Bo S, Milanesio N, Schiavone C, et al. Magnesium and trace element intake after a lifestyle intervention. Nutrition. 2011;27(1):108‐110. doi:10.1016/j.nut.2010.04.005
• Djurhuus MS, Gram J, Petersen PH, Klitgaard NA, Bollerslev J, Beck-Nielsen H. Biological variation of serum and urinary magnesium in apparently healthy males. Scand J Clin Lab Invest. 1995;55(6):549‐558. doi:10.1080/00365519509075394
• Bruntlett E, Buse JB. The role of medical nutrition therapy in type 2 diabetes. MediguideDiabe- tes, 1997, 4: 1–6.
• Whang R, Hampton EM, Whang DD. Magnesium homeostasis and clinical disorders of magne- siumdifeciency. Ann. Pharmacother., 1994, 28: 220–226.
• Lukaski, H. C., & Nielsen, F. H. (2002). Dietary magnesium depletion affects metabolic responses during submaximal exercise in postmenopausal women. The Journal of nutrition, 132(5), 930–935. https://doi.org/10.1093/jn/132.5.930